کدام غذاها برای قلب مفید است؟
گیاهان تازه و معطر
هنگامی که این نوع از گیاهان را به‌جای نمک و چربی به غذاها اضافه می‌کنید، درواقع به سلامت قلب خود اهمیت می‌دهید. این نوع از گیاهان، طعم و مزهٔ غذا را بدون داشتن مواد مضر بهتر می‌کنند. ادویه‌ها و سایر مواد غذایی روش‌هایی لذت‌بخش برای خوردن با هدفِ سلامت قلب هستند.
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه، نرم و ترد، سرشار از مواد مغذی برای سلامت قلب است. فولات، آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم به کاهش فشارخون کمک می‌کنند و فیبر لوبیای سیاه در کنترل کلسترول و سطح قند خون مؤثر است. برای تقویت سوپ و سالاد، لوبیا را به آن‌ها اضافه کنید.
نکته: کنسرو لوبیا را پیش از مصرف بشویید تا نمک اضافی آن از بین برود.
ماهی سالمون: غذایی فوق‌العاده
سالمون غذایی برتر برای سلامت قلب و سرشار از امگا ۳ است. امگا ۳ چربی‌هایی سالم‌اند که خطر ابتلا به اختلالات ریتم قلب و فشارخون را کاهش می‌دهند. آن‌ها همچنین باعث کاهش تری‌گلیسیرید و مهار التهاب می‌شوند. انجمن قلب آمریکا مصرف دو وعده ماهی سالمون یا سایر ماهی‌های چرب را در هفته توصیه می‌کند.
نکتهٔ آشپزی: سالمون را در فویل به همراه گیاهان معطر و سبزیجات بپزید. سالمون پخته‌شدهٔ اضافی را در تاکو و سالاد ماهی بریزید.
مقالات مرتبط:
ماهی تن
ماهی تن اغلب ارزان‌تر از سالمون و همچنین حاوی امگا ۳ است. آلباکور (تن سفید) دارای امگا ۳ بیشتری نسبت به سایر انواع ماهی تن است. استیک ماهی تن را با شوید و لیمو کباب کنید. منابع دیگر امگا ۳ را نیز در نظر بگیرید: ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلای دریاچه‌ای، ساردین و ماهی کولی.
نکته: برای حفظ سلامت قلب، ماهی تن بسته‌بندی‌شده در آب و نه روغن را خریداری کنید.
روغن زیتون
روغن زیتون چربی‌ای سالم است که از زیتون خردشده تهیه می‌شود و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب است. آنتی‌اکسیدان‌ها از رگ‌های خونی شما محافظت می‌کنند. هنگامی که روغن زیتون جایگزین چربی اشباع (مانند کره) شود، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. روغن زیتون را روی سالاد و سبزیجات پخته‌شده یا با نان امتحان کنید.
نکته: برای بهترین طعم، روغن زیتون پرس سرد را تهیه کنید و ظرف ۶ ماه از آن استفاده نمایید.
گردو
مصرف تعداد کمی گردو در روز ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد و همچنین از شریان‌های قلب در برابر التهاب محافظت کند. گردو سرشار از امگا ۳، چربی‌های سالم به نام چربی‌های تک غیراشباع، استرول‌های گیاهی و فیبر است. این فواید زمانی حاصل می‌شود که گردو جایگزین چربی‌های بد مانند چربی‌های موجود در چیپس و کلوچه شود.
نکته: روغن گردو را در سس سالاد امتحان کنید.
بادام
بادام خلال‌شده به‌خوبی با سبزیجات، ماهی، مرغ و دسرها سازگار است. بادام دارای استرول‌های گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب است و به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک می‌کند. روزانه تعداد کمی بادام مصرف کنید.
نکته: بادام‌ها را برشته کنید تا طعم خامه‌ای و ملایم آن‌ها تقویت شود.
ادامامه
شاید این مادهٔ غذایی را به‌عنوان پیش‌غذا در یک رستوران آسیایی دیده باشید. ادامامه واژهٔ ژاپنی برای دانهٔ سویا است. پروتئین سویا به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. همچنین یک فنجان ادامامه دارای ۸ گرم فیبر مفید برای قلب است. برای دریافت این مقدار فیبر از نان سبوس‌دار، باید حدود چهار برش از آن را بخورید.
نکته: ادامامهٔ یخ‌زده را بجوشانید و سپس به‌صورت گرم در غلاف سرو کنید. بیرون آوردن دانه‌های خوشمزه از غلاف سفت، آن را به میان‌وعده‌ای رضایت‌بخش تبدیل می‌کند.
توفو
با خوردن توفو نوعی عالی از پروتئین گیاهی سویا را به همراه مواد معدنی، فیبر و چربی‌های چند غیراشباع که برای قلب مفید هستند دریافت خواهید کرد. توفو می‌تواند طعم ادویه‌ها یا سس‌هایی را که برای پختن آن استفاده می‌کنید، به خود بگیرد.
نکات: توفوی سفت را خرد کرده، طعم‌دار کنید، سپس آن را کباب کرده یا به‌آرامی در روغن تفت دهید. برای دریافت پروتئین با چربی اضافی کم، توفو را به سوپ‌ها بیفزایید.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین را جایگزین سیب‌زمینی سفید کنید. سیب‌زمینی شیرین با شاخص گلیسمی پایین‌تری که نسبت به سیب‌زمینی سفید دارد، باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود. سیب‌زمینی شیرین همچنین دارای فیبر، ویتامین آ و لیکوپن است.
نکته: شیرینی طبیعی این نوع سیب‌زمینی را با پاشیدن دارچین و آبلیمو به‌جای طعم‌دهنده‌های شکردار تقویت کنید.
پرتقال
پرتقال شیرین و آبدار دارای فیبر پکتینِ ضد کلسترول است. پرتقال همچنین پتاسیم دارد که به کنترل فشارخون کمک می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای، نوشیدن ۲ لیوان آب‌پرتقال در روز باعث بهبود سلامت رگ‌های خونی و همچنین کاهش فشارخون در مردان شده‌است.
نکتهٔ غذایی: یک پرتقال متوسط حدود ۶۲ کالری و ۳ گرم فیبر دارد.
سوئیس چارد
این سبزی تیره و برگ‌دار سرشار از پتاسیم و منیزیم است. این مواد معدنی به کنترل فشارخون کمک می‌کنند. سوئیس چارد همچنین دارای فیبر مفید برای قلب، ویتامین آ و آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است. سوئیس چارد را با گوشت‌های کبابی یا به‌عنوان بستر برای ماهی سرو کنید.
نکته: سوئیس چارد را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا نرم شود. آن را با گیاهان معطر و فلفل طعم‌دار کنید.
جو
این غلات کامل پرمغز را جایگزین برنج کنید. همچنین می‌توانید آن را در سوپ و خورشت بپزید. فیبر موجود در جو سطح کلسترول و قند خون را کاهش می‌دهد.
نکته: جو پوست‌کنده یا غلات کامل از دیگر انواع جو مغذی‌تراند. بلغور جو، برشته و آسیاب‌شده و به‌عنوان غلاتی دلپذیر یا غذای جانبی مصرف می‌شود. جو مروارید سریع‌تر پخته می‌شود، اما فاقد بسیاری از فیبرهای مفید برای قلب است.
بلغور جو دوسر
یک کاسهٔ گرم بلغور جو دوسر ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد و به ثابت ماندن سطح قند خون در طول زمان کمک می‌کند و درنتیجه برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید است. فیبر جو دوسر با کاهش کلسترول بد (LDL) به قلب شما کمک می‌کند. بیشترین فایده از مصرف جو دوسر برش‌خورده با فولاد یا جو دوسر آرام‌پز حاصل می‌شود.
نکتهٔ پخت: چنانچه پنکیک، کلوچه، یا سایر غذاهای پختنی درست می‌کنید، به جای یک‌سوم آرد از جو دوسر استفاده کنید.
تخم کتان
این دانهٔ روشن و عسلی‌رنگ دارای سه چیز است که برای قلب شما مفیداند: فیبر، مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان و اسیدهای چرب امگا ۳.
نکته: برای دریافت بهتر مواد مغذی، تخم کتان را آسیاب کنید. آن را به غلات، غذاهای پختنی، ماست یا سس خردل بیفزایید.
ماست کم‌چرب
هنگامی که به غذاهای لبنی فکر می‌کنید، احتمالاً با خود می‌گویید: «برای استخوان‌های من خوب است!». اما این غذاها به کنترل فشارخون بالا نیز کمک می‌کنند. ماست سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای افزایش کلسیم و به حداقل رساندن چربی، انواع کم‌چرب ماست را انتخاب کنید.
غذاهای غنی‌شده با استرول
برخی از انواع مارگارین، شیر سویا، شیر بادام و آب‌پرتقال دارای استرول‌ها و استانول‌های اضافه‌شده و ضد کلسترول هستند. این عصاره‌های گیاهی مانع جذب کلسترول در روده می‌شوند. آن‌ها همچنین سطوح LDL را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهند بدون اینکه مانعی برای کلسترول خوب ایجاد کنند.
گیلاس
گیلاس، آلبالو، آلبالو خشک و آب آلبالو، همگی مفید و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین هستند. باور بر این است که آن‌ها به محافظت از رگ‌های خونی کمک می‌کنند.
نکته: آلبالوهای خشک را در غلات، خمیر کلوچه، سالاد سبزیجات و برنج وحشی بریزید.
بلوبری
بلوبری مواد مغذی فراوانی دارد. بلوبری حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین است که به رگ‌های خونی کمک می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها به بلوبری رنگ آبی تیره می‌دهند. بلوبری همچنین دارای فیبر و تعدادی دیگر از مواد مغذی عالی است. بلوبری تازه یا خشک را به غلات، پنکیک یا ماست بیفزایید.
ایدهٔ دسر: مقداری بلوبری را برای تهیهٔ سس شیرین پوره کنید. شما می‌توانید از این سس به‌عنوان سس دیپ استفاده کرده یا آن را روی سایر خوراکی‌های شیرین بریزید.
سبزیجات با برگ تیره
این نوع سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. آن‌ها همچنین ماده‌ای به نام نیترات دارند که به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند تا خون سرشار از اکسیژن بتواند به قلب شما برسد. این فواید در سبزیجات زیر یافت می‌شوند:
- کاهو
- اسفناج
- کلم بوک چوی
- سبزی خردل
- آرگولا
نکته: با استفاده از روش تفت روغن داغ (Stir frying) عطر و طعم سبزیجات را افزایش دهید. آن‌ها را با روغن زیتون تفت دهید یا با سیر کبابی کنید.
منبع:
