امگا ٣ موجود در ماهی: آیا خوردن ماهی برای قلب مفید است؟
اسیدهای چرب امگا ٣ در ماهی برای قلب مفیداند. در نوشتار حاضر با این مطلب که چرا مزایای خوردن ماهی برای قلب معمولاً بیشتر از خطرات آن است آشنا می‌شوید.
چنانچه نگران سلامت قلب خود هستید، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در شما کاهش می‌دهد.
سال‌هاست که انجمن قلب آمریکا به مردم توصیه می‌کند که حداقل دو بار در هفته ماهیِ سرشار از چربی‌های غیراشباع مصرف کنند. چربی‌های غیراشباع در ماهی، اسیدهای چرب امگا ۳ نامیده می‌شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی موجود در ماهی برای سلامت قلب مفیداند و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
برخی از افراد نگران جیوه یا سایر آلاینده‌های موجود در غذاهای دریایی‌اند. با این حال، مزایای خوردن ماهی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم معمولاً بیشتر از خطرات احتمالی قرار گرفتن در معرض آلاینده‌هاست.
مقالات مرتبط:
اسیدهای چرب امگا ۳ چیست و چرا برای قلب مفید هستند؟
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی اسید چرب اشباع‌نشده‌اند که ممکن است التهاب را در سراسر بدن کاهش دهند. التهاب در بدن به عروق خونی آسیب می‌رساند و منجر به بیماری قلبی و سکته می‌شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از طرق زیر برای سلامت قلب مفید باشند:
- کاهش تری‌گلیسیرید
- کاهش اندک فشارخون
- کاهش لختهٔ خون
- کاهش خطر سکتهٔ مغزی و نارسایی قلبی
- کاهش ضربان نامنظم قلب
به نظر می‌رسد خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته، به‌ویژه ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ٣ خطر بیماری‌های قلبی، به‌ویژه مرگ ناگهانی قلبی را کاهش می‌دهد.
آیا مهم است که چه نوعی از ماهی مصرف شود؟
اگرچه بسیاری از انواع غذاهای دریایی حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما ماهی‌های چرب بیشترین اسیدهای چرب امگا ۳ را دارند و به نظر می‌رسد که بیشترین فایده را برای سلامت قلب داشته باشند.
ماهی‌های سرشار از امگا ۳ عبارت‌اند از:
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی خال‌مخالی اطلس
- ماهی روغن (کاد)
- شاه‌ماهی
- قزل‌آلای دریاچه
- کنسرو ماهی تن سبک
چقدر ماهی بخوریم؟
سازمان غذا و داروی آمریکا ماهی را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای بیشتر مردم توصیه می‌کند. زنان باردار، زنانی که قصد باردار شدن دارند، زنان شیرده و کودکان خردسال باید از خوردن ماهی که احتمال بالای آلودگی جیوه دارد، خودداری کنند.
- افراد بزرگسال باید حداقل ۸ اونس (۲۲۶ گرم) یا دو وعده ماهی سرشار از امگا ۳ در هفته بخورند. حجم یک وعده، ۴ اونس (۱۱۳ گرم) یا تقریباً به‌اندازهٔ یک کف دست است.
- زنان باردار، زنانی که قصد باردار شدن دارند و یا در حال شیردهی‌اند، باید در هفته ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) غذای دریایی از انواع مختلفی که آلودگی جیوهٔ کمتری دارند بخورند.
- کودکان همچنین باید یک یا دو بار در هفته از ماهی‌هایی که جیوهٔ کمتری دارند مصرف کنند. حجم غذا برای کودکان زیر دو سال ۱ اونس (۲۸ گرم) است و این مقدار با افزایش سن افزایش می‌یابد.
برای دریافت بیشترین فایده از خوردن ماهی، به نحوهٔ تهیهٔ آن توجه کنید. برای نمونه، کباب کردن یا پخت ماهی در فر گزینه‌ای سالم‌تر از سرخ کردن آن در روغن است.
آیا مضرات آلودگی جیوه در ماهی بیشتر از فواید خوردن آن است؟
برای بیشتر افراد بزرگسال، فواید اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی برای سلامتی به‌طورکلی از خطر دریافت بیش‌از حد جیوه یا سایر آلاینده‌ها بیشتر است. انواع اصلی سموم موجود در ماهی عبارت‌اند از: جیوه، دیوکسین و بیفنیل پلی کلر (PCB). میزان سموم بستگی به نوع ماهی و محل صید آن دارد.
مقدار کمی از جیوه به طور طبیعی در محیط‌زیست وجود دارد. اما آلودگی صنعتی، جیوه‌ای تولید می‌کند که در دریاچه‌ها، رودخانه‌ها و اقیانوس‌ها انباشته و وارد غذای ماهیان می‌شود. وقتی ماهی‌ها این غذا را می‌خورند، جیوه در بدن آن‌ها انباشته می‌شود.
ماهیان بزرگ که در بالای زنجیرهٔ غذایی قرار دارند ماهی‌های کوچک‌تر را می‌خورند و حجم بیشتری از جیوه را دریافت می‌کنند. هرچه ماهی بیشتر عمر کند، بزرگ‌تر می‌شود و جیوهٔ بیشتری را وارد بدن خود می‌کند. ماهی‌هایی که ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از جیوه باشند عبارت‌اند از:
- کوسه
- تاج‌ماهی
- شمشیرماهی
- شاه‌ماهی خال‌مخالی
آیا باید از خوردن ماهی به دلیل نگرانی از جیوه یا سایر آلاینده‌ها پرهیز کرد؟
چنانچه مقدار زیادی ماهی حاوی جیوه بخورید، ممکن است سم در بدن شما انباشته شود. اگرچه بعید است که جیوه برای سلامت بیشتر افراد بزرگسال ایجاد نگرانی کند، اما به‌ویژه برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین و کودکان خردسال مضر است.
سازمان غذا و داروی آمریکا و آژانس حفاظت از محیط‌زیست توصیه می‌کنند که گروه‌های زیر میزان مصرف ماهی را محدود کنند:
- زنانی که بارداراند یا قصد باردار شدن دارند
- مادران شیرده
- کودکان خردسال
زنان باردار یا زنانی که قصد باردار شدن دارند، مادران شیرده و کودکان همچنان می‌توانند از فواید انواع غذاهای دریایی و ماهیانی مانند سالمون و میگو که به طور معمول جیوهٔ کمی دارند استفاده کنند، درصورتی‌که میزان مصرف خود را به مقادیر زیر محدود نمایند:
- حداکثر ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) ماهی و غذاهای دریایی در هفته
- حداکثر ٤ اونس (١١٣ گرم) تن ماهی باله‌دراز (آلباکور) در هفته
- پرهیز از خوردن ماهی‌هایی که به طور معمول جیوهٔ زیادی دارند (کوسه، شمشیر ماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی و تاج ماهی)
آیا نگرانی دیگری دربارهٔ خوردن ماهی وجود دارد؟
برخی از مطالعات اخیر مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ در خون را با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط دانسته‌اند. اما مطالعات دیگر نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از سرطان پروستات جلوگیری کنند.
هیچ یک از این مطالعات قطعی نبوده‌اند، بنابراین نیاز است که تحقیقات بیشتری انجام شود. در این اثنا، با پزشک خود در مورد اینکه خطر احتمالی برای شما چه معنایی ممکن است داشته باشد، صحبت کنید.
برخی از محققان همچنین نگران خوردن ماهی‌های پرورشی‌اند که برخلاف ماهی‌های صیدشده در پرورش آن‌ها از آنتی‌بیوتیک‌ها، آفت‌کش‌ها و سایر مواد شیمیایی استفاده می‌شود. با این حال، بنابر یافته‌های سازمان غذا و داروی آمریکا، سطوح آلاینده‌ها در ماهی‌های صنعتی به نظر نمی‌رسد اثراتی مضر بر سلامتی داشته باشند.
آیا می‌توان با خوردن غذاهای دیگر که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند یا مصرف مکمل‌های اسید چرب امگا ۳، از فواید یکسانی برای سلامت قلب برخوردار شد؟
به نظر می‌رسد که خوردن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی، فواید بیشتری برای سلامت قلب نسبت به مکمل‌ها دارد. سایر گزینه‌های غذایی به جز ماهی که حاوی مقادیری از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند عبارت‌اند از:
- تخم کتان و روغن تخم کتان
- گردو
- روغن کانولا
- سویا و روغن سویا
- دانه چیا
- سبزیجات برگ‌سبز
- غلات صبحانه، ماکارونی و پاستا، لبنیات و سایر محصولات غذایی غنی‌شده با اسیدهای چرب امگا ۳
با این حال، همانند مکمل‌ها، شواهد مبنی بر فواید خوردن این غذاها برای قلب به‌اندازهٔ فواید خوردن ماهی قوی نیست.
منبع:
