ورزش کردن در هوای گرم مضر است؟
هنگامی که دمای هوا در ماه‌های تابستان افزایش می‌یابد، ورزش کردن در بیرون از خانه ممکن است به امری چالش‌برانگیز تبدیل شود. حتی ورزشکارانی که عاشق گرما و آفتاب هستند نیز ممکن است هنگام تابش خورشید در گرمای روز دچار گرمازدگی شوند.
آفتاب زیاد، روزهای طولانی‌تر و دمای بالاتر فرصت‌های بیشتری را برای بیرون رفتن و فعال بودنِ تمام اعضای خانواده فراهم می‌کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، اسکیت‌سواری، طناب‌زنی، ساختن یک زمین مانع در حیاط پشتی برای بازی کودکان، یا ترتیب دادن یک مسابقهٔ فوتبال را امتحان کنید. حتی باغبانی، هل دادن کالسکهٔ بچه یا به گردش بردن حیوانات خانگی نیز فعالیت‌های مناسبی به‌شمار می‌روند.
اما هنگامی که دمای هوا افزایش می‌یابد، فعال بودن در بیرون از خانه ممکن است چالش‌برانگیزتر باشد. هنگام تابش خورشید در تمام طول روز احتمال گرمازدگی بیشتر است. ماه‌های گرم همچنین در بسیاری از مناطق کشور رطوبت را به همراه می‌آورند. با رطوبت هوا، عرق به‌سرعت تبخیر نمی‌شود، بنابراین بدن برای آزاد کردن گرما با مشکل مواجه می‌شود.
نکاتی که باید درنظر داشته باشید
- زمان بسیار مهم است: سعی کنید از ورزش کردن بیرون از خانه در اوایل بعدازظهر خودداری کنید. بیشترین دمای هوا معمولاً بین ظهر تا ساعت ۳ بعدازظهر است.
- آبرسانی به بدن: قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید. یک بطری آب با خود به همراه داشته باشید یا برای نوشیدن آب در مسیر توقف کنید.
- انتخاب لباس مناسب: لباس‌های نازک، رنگ روشن و گشاد بپوشید. پارچهٔ ضدرطوبت نیز بسیار مفید است. با عینک آفتابی، کلاه آفتاب‌گیر و مقدار زیادی کرم ضدآفتاب مقاوم در برابر تعریق از خود در برابر نور خورشید محافظت کنید.
- به بدن خود گوش دهید: استراحت‌های مکرر در سایه داشته باشید و قبل از تشنه شدن آب بنوشید. به بدن خود فرصت دهید تا با گرما سازگار شود، به گفتهٔ برخی از کارشناسان این امر ممکن است حدود ۴ تا ۱۴ روز طول بکشد. هنگامی که هوا بسیار گرم است، ممکن است نتوانید مثل همیشه به مدت طولانی یا با شدت زیاد ورزش کنید.
- دستورات پزشک: چنانچه بیماری قلبی عروقی، دیابت، سایر بیماری‌های مزمن یا هرگونه نگرانی پزشکی دارید، پیش از شروع یک برنامهٔ ورزشی یا اقدام به ورزش کردن در بیرون از خانه، با پزشک خود مشورت کنید. برخی از داروها مانند مسدودکننده‌های بتا، مسدودکننده‌های گیرندهٔ آنژیوتانسین، مهارکننده‌های آس، مسدودکننده‌های کانال کلسیم و دیورتیک‌ها می‌توانند واکنش بدن به گرما را تشدید کنند.
- همراه داشته باشید: در صورت امکان، برای ایمنی یا سرگرمی با یک دوست یا همراه ورزش کنید.
مقالات مرتبط:
سعی کنید غذاهای خنک مصرف کنید
قبل و بعد از ورزش میان‌وعده‌هایی سالم و سبک را امتحان کنید که به خنک ماندن شما نیز کمک می‌کنند، مانند:
- میوه‌های سرد یا منجمد
- بستنی‌های خانگی که از آب‌میوهٔ خالص تهیه شده باشند
- اسموتی میوه‌ای
- سالادهای سرد مملو از سبزیجات، لوبیا، حبوبات و ماهی‌های مفید برای قلب مانند ماهی‌تن باله‌دراز (آلباکور) یا سالمون
- سبزیجات سردشدهٔ ترد و خام مانند خیار، هویج یا کرفس با سس دیپ ملایم و خنک
- آب گازدار سرد با مخلوطی از آب‌میوهٔ خالص یا برش‌های مرکبات یا خیار
از گرما دوری کنید
چنانچه متوجه شدید که نمی‌توانید گرما را تحمل کنید، برنامهٔ ورزشی یا فعالیت بدنی خود را لغو نکنید، در عوض کارهای زیر را انجام دهید:
- مکان‌های سرپوشیده‌ای را پیدا کنید که می‌توانید در آن‌ها فعالیت داشته باشید، مانند یک مرکز خرید، باشگاه ورزشی یا مرکز تفریحی اجتماعی.
- فعالیت‌هایی را بیابید که می‌توانید در خانه یا محل کار خود انجام دهید.
- برنامهٔ ورزشی خود را صبح زود یا اواخر عصر که هوا خنک‌تر است انجام دهید.
با علائم بیماری‌های مربوط به گرما آشنا شوید
به گفتهٔ مؤسسهٔ ملی بهداشت، بیماری‌های ناشی از گرما یا شرایط اضطراری ممکن است با قرار گرفتن در معرض دما و رطوبت بالا رخ دهند. چنانچه مایعات بدن را که در اثر تعریق از دست داده‌اید جبران نکنید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید. حتی دچار شدن به کم‌آبی خفیف نیز می‌تواند احساس بدی را در شما ایجاد کند و شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های مرتبط با گرما مانند گرمازدگی و سکتهٔ گرمایی قرار دهد.
مراقب این علائم کم‌آبی خفیف تا متوسط باشید:
- تشنگی
- دهان خشک یا چسبناک
- پوست خشک و خنک
- سردرد
- گرفتگی عضلات
- زیاد ادرار نکردن یا ادرار تیره‌رنگ‌تر
علائم کم‌آبی شدید:
- ادرار نکردن یا ادرار بسیار تیره‌رنگ
- پوست خشک و چروکیده
- کج‌خلقی یا آشفتگی
- سرگیجه یا سبکی سر
- ضربان قلب تند
- تنفس سریع
- خستگی زیاد یا بی‌حالی
- بیهوشی
کرامپ‌های گرمایی اولین مرحلهٔ بیماری‌های ناشی از گرما هستند و ممکن است برخی از علائم کم‌آبی را داشته باشند:
- گرفتگی و درد عضلانی، اغلب در پاها یا شکم
- تعریق بسیار شدید
- خستگی زیاد
- تشنگی
علائم گرمازدگی عبارت‌اند از:
- سردرد
- سرگیجه یا سبکی سر
- ضعف
- پوست خنک و مرطوب
- ادرار تیره‌رنگ
- حالت تهوع و استفراغ
در صورت مشاهدهٔ علائم کم‌آبی، کرامپ‌های گرمایی یا گرمازدگی:
- فوراً ورزش کردن را متوقف کنید.
- آب بنوشید یا تکه‌های یخ را بمکید.
- دراسرع‌وقت به سایه یا داخل خانه بروید.
- خود را با آب سرد خیس کنید.
- پارچه‌های سرد و مرطوب را روی گردن، کشالهٔ ران و زیربغل بگذارید.
چنانچه وضعیت شما بهبود نیافت یا بدتر شد، به دنبال مراقبت پزشکی باشید.
سکتهٔ گرمایی زمانی است که بدن دیگر قادر به تنظیم دمای خود نیست و دما مدام بالا می‌رود. این وضعیت بسیار خطرناک است و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
در صورت مشاهدهٔ این علائم با اورژانس تماس بگیرید و اقدامات ذکرشده در بالا را فوراً انجام دهید:
- تب بالا (بالاتر از 40 درجهٔ سانتی‌گراد)
- پوست داغ، خشک و قرمز
- نبض تند و ضعیف
- تنفس سریع و کم‌عمق
- رفتار نامعقول یا آشفتگی زیاد
- تشنج یا بیهوشی
در صورتی که در حال بهبودی از حملهٔ قلبی یا سکته هستیم چه باید کرد؟
برخی افراد پس از وقوع حملهٔ قلبی از ورزش کردن می‌ترسند. اما فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش احتمال دچار شدن به حملهٔ قلبی دیگر کمک کند.
طبق بیانیه‌ای که انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۱۴ منتشر کرده‌است، پزشکان باید ورزش را برای بیماران دچارشده به سکتهٔ مغزی تجویز کنند، زیرا شواهد محکمی وجود دارد که فعالیت بدنی و ورزش پس از سکته می‌تواند سلامت قلب و عروق، توانایی راه رفتن و قدرت بازو را بهبود ببخشد.
چنانچه دچار حملهٔ قلبی یا سکتهٔ مغزی شده‌اید، پیش از شروع هرگونه ورزش با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برنامه‌ای ایمن و مؤثر را دنبال می‌کنید.
منبع:
