ماهی یکی از بهترین انتخاب‌‌ها برای دریافت پروتئین و کمک به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است. شما باید هر هفته یک فیلهٔ 3 تا 6 اونسی (۸۵ تا ۱۷۰ گرمی) یا یک قوطی ماهی 3 اونسی (۸۵ گرمی) بخورید. دو نوع از بهترین ماهی‌ها برای کاهش خطر بیماری قلبی ماهی تن و سالمون هستند.
ماهی تن: افزون‌بر پروتئین بدون چربی‌ای که از ماهی تن وحشی، تازه یا کنسرو شده در آب دریافت می‌کنید، از مزایای اسیدهای چرب امگا 3 نیز بهره‌مند خواهید شد. نشان داده شده‌است که اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به چندین مشکل قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
ماهی تن همچنین حاوی ویتامین‌های ب۱۲ (B12) و دی (D)، نیاسین و سلنیوم است. ماهی تن آلباکور کنسرو یا بسته‌بندی شده جیوه‌اش کمی بیشتر است، بنابراین به جای آن از ماهی تن سبک تکه‌ای استفاده کنید.
ماهی سالمون: ماهی سالمون چه وحشی باشد، چه تازه یا کنسروشده، انتخابی هوشمندانه برای قلب شماست. مانند ماهی تن، ماهی سالمون نیز حاوی امگا 3 و همچنین فسفر، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های ب۱۲، ب۶ و دی است.
سطح اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی در ماهی سالمون وحشی بالاتر است بنابراین انتخاب بهتری نسبت به ماهی سالمون پرورشی است. برای آماده کردن ماهی به روش سالم، سعی کنید ماهی سالمون را به ازای هر اینچ ضخامت به مدت 10 دقیقه آب‌پز کنید.
دانشکدهٔ بهداشت عمومی هاروارد خاطرنشان می‌کند که یک استیک پورترهاوسِ برشته‌شده که 6 اونس (۱۷۰ گرم) است، 40 گرم پروتئین کامل را فراهم می‌کند، اما همچنین حدود 38 گرم چربی که 14 گرم از آن چربی اشباع است نیز به بدن می‌رساند. همین مقدار ماهی سالمون 34 گرم پروتئین و تنها 18 گرم چربی را فراهم می‌کند که فقط 4 گرم آن اشباع است.
مغزیجات و حبوبات
بر اساس برخی مطالعات، مغزیجات یکی از سالم‌ترین پروتئین‌ها برای قلب است. گزینه‌ها شامل گردو، بادام، بادام هندی، گردو و بادام زمینی است.
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس گزینه‌های عالی دیگری هستند. آن‌ها فاقد کلسترول‌اند و چربی کمتری نسبت به گوشت دارند. دانشکدهٔ بهداشت عمومی هاروارد اشاره می‌کند که ۱ فنجان عدس پخته ۱۸ گرم پروتئین و کمتر از ۱ گرم چربی به بدن می‌رساند.
افزون‌بر آجیل و لوبیا، کرهٔ بادام زمینی طبیعی و سایر کره‌های مغزیجات نیز گزینه‌هایی سالم برای قلب‌اند. می‌توانید هفته‌ای 2 تا 4 قاشق غذاخوری کرهٔ مغزیجات طبیعی و شیرین‌نشده بخورید.
طیور
طیور مانند مرغ یا بوقلمون یکی از بهترین منابع پروتئین کم‌چرب است. یک وعده طیور با 19 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی نسبت به 1 وعده گوشت قرمز در روز مرتبط است.
مراقب باشید گزینه‌هایی را انتخاب کنید که واقعاً چربی کمتری دارند. برای نمونه سینهٔ مرغ بدون پوست را به جای کوکوی مرغ سرخ‌شده انتخاب کنید. هنگام تهیهٔ غذا با طیور، چربی‌های قابل‌مشاهده و پوست آن را جدا کنید.
لبنیات کم‌چرب
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کند انواع کم‌چرب اقلام زیر را انتخاب کنید:
اگرچه تخم‌مرغ از نظر فنی یک محصول لبنی نیست، CDC همچنین استفاده از سفیدهٔ تخم‌مرغ یا محصولات سفیدهٔ تخم‌مرغ پاستوریزه را به جای تخم‌مرغ کامل با زرده توصیه می‌کند.
با این حال، یک بررسی قدیمی‌تر تحقیقاتی نشان می‌دهد که ۷۰ درصد افراد با مصرف تخم‌مرغ کامل تغییر کمی در سطح کلسترول داشتند و یا هیچ تغییری مشاهده نشد.
همین بررسی همچنین نشان می‌دهد که 30 درصد از افرادی که تخم‌مرغ کامل می‌خورند به‌طور بالقوه «بیش‌پاسخ‌دهنده» درنظر گرفته می‌شوند و ممکن است شاهد افزایش در نوع خاصی از LDL به نام الگوی A باشند که نسبت به الگوی B LDL کمتر باعث بیماری قلبی می‌شود.
روزانه چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
چگونه تعیین کنیم که چه مقدار از این پروتئین‌های سالم را برای قلب مصرف کنیم؟ به‌طور کلی، 10 تا 30 درصد از کالری روزانهٔ شما باید از پروتئین باشد. مقدار توصیه‌شدهٔ پروتئین مورد نیاز روزانه به شرح زیر است:
- زنان (19 سال به بالا): 46 گرم
- مردان (19 سال به بالا): 56 گرم
برای نمونه 1 فنجان شیر 8 گرم پروتئین، 6 اونس (۱۷۰ گرم) ماهی سالمون 34 گرم پروتئین و 1 فنجان لوبیا خشک 16 گرم پروتئین دارد. این مقدار تقریباً مقدار پروتئینی است که یک مرد بالغ برای یک روز کامل به آن نیاز دارد.
نیازهای پروتئینی خود را در چارچوب یک برنامهٔ غذایی سالم درنظر بگیرید. با انجام این کار، خود را در مسیر سلامت بهتر قلب قرار خواهید داد.
