چه ورزشی برای تقویت قلب مناسب است؟
آیا در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲.۵ ساعت) فعالیت بدنی مناسب قلب انجام میدهید؟ اگرنه، تنها نیستید. از هر پنج بزرگسال و نوجوان تنها یک نفر برای حفظ سلامت خود به اندازهٔ کافی ورزش میکند. تحرک بیشتر به بهبود تفکر، احساسات و خواب افراد و همچنین انجام راحتتر کارهای روزانه کمک میکند. چنانچه تحرکی ندارید، کمتر نشستن گامی عالی برای شروع است.
توصیههایی برای بزرگسالان
- حداقل ١٥٠ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ٧٥ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت زیاد یا ترکیبی از هر دو را ترجیحاً به طور پراکنده در هفته انجام دهید.
- حداقل ۲ روز در هفته فعالیتهای تقویتکنندهٔ عضلات با شدت متوسط تا زیاد را (مانند تمرینهای مقاومتی یا وزنه) اضافه کنید.
- زمان کمتری را به نشستن اختصاص دهید. حتی فعالیت با شدت کم نیز میتواند برخی از خطرات بیتحرکی را جبران کند.
- با حداقل ۳۰۰ دقیقه (۵ ساعت) فعالیت در هفته، فواید بیشتری را به دست آورید.
- مقدار و شدت فعالیت را بهتدریج و با گذشت زمان افزایش دهید.
مقالات مرتبط:
توصیههایی برای کودکان
- کودکان ۳ تا ۵ ساله باید از فعالیت بدنی برخوردار بوده و فرصتهای زیادی را برای تحرک در طول روز داشته باشند.
- کودکان ۶ تا ۱۷ ساله باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد (عمدتاً هوازی) داشته باشند.
- حداقل ۳ روز در هفته فعالیت بدنی شدید انجام دهید.
- حداقل ۳ روز در هفته فعالیتهای تقویتکنندهٔ عضلات و استخوان (تحمل وزن) را انجام دهید.
- مقدار و شدت فعالیت را به تدریج و با گذشت زمان افزایش دهید.
شدت چیست؟
فعالیت بدنی هر آن چیزی است که باعث حرکت بدن و سوزاندن کالری شود. این امر شامل مواردی مانند راه رفتن، بالا رفتن از پلهها و حرکات کششی میشود.
فعالیت هوازی ضربان قلب را افزایش میدهد و با بهبود آمادگی قلبی – تنفسی به قلب شما کمک میکند. هنگام انجام فعالیت هوازی با شدت متوسط، قلب تندتر میزند و تنفس سختتر از حد معمول است، اما همچنان باید بتوانید صحبت کنید.
نمونههایی از فعالیتهای هوازی با شدت متوسط:
- پیادهروی سریع (حداقل ۲.۵ مایل در ساعت)
- ایروبیک در آب
- رقص
- باغبانی
- تنیس دونفره
- دوچرخهسواری با سرعت کمتر از ۱۰ مایل در ساعت
فعالیتهای شدید کمی بیشتر به بدن فشار میآورند و برای انجام آنها به تلاش بیشتری نیاز است. شما احتمالاً گرم میشوید و شروع به عرق کردن میکنید و بدون از نفس افتادن، نمیتوانید زیاد صحبت کنید.
نمونههایی از فعالیتهای هوازی با شدت زیاد:
- پیادهروی در سربالایی یا با کولهپشتی سنگین
- دویدن
- شنا کردن
- رقص ایروبیک
- کارهای سنگین در حیاط مانند حفاری یا بیلزنی مداوم
- تنیس انفرادی
- دوچرخهسواری با سرعت ۱۰ مایل در ساعت یا بیشتر
- طنابزنی
دانستن ضربان قلب موردنظرتان نیز میتواند به شما در پیگیری شدت فعالیتها کمک کند.
برای دستیابی به بیشترین فایده، فعالیتهای با شدت متوسط و زیاد را همراه با تمرینهای قدرتی و کششی در برنامهٔ روزانه خود بگنجانید.
اگر تازه شروع به فعالیت بدنی کرده باشم چه؟
اگر هنوز نمیتوانید به ١٥٠ دقیقه در هفته برسید، نگران نباشید. هرکس باید از جایی شروع کند. حتی اگر سالها بیتحرک بودهاید، امروز روزی است که میتوانید تغییرات سالمی را در زندگی خود ایجاد کنید. برای امروز هدفی قابل دسترس تعیین کنید. شما میتوانید بهتدریج به مقدار توصیهشده برسید. اجازه ندهید که تفکر همه یا هیچ، شما را از فعالیتهایی که میتوانید هر روز انجام دهید باز دارد.
پیادهروی سادهترین راه برای تحرک و بهبود سلامتی است. پیادهروی فعالیتی رایگان و آسان است و تقریباً همه جا میتوان آن را انجام داد.
هر میزان تحرکی، بهتر از هیچ کاری نکردن است. شما میتوانید فعالیت خود را به بازههای زمانی کوتاه در طول روز تقسیم کنید. پیادهروی سریع به مدت پنج یا ده دقیقه و چندین بار در روز مناسب و سودمند است.
چنانچه دچار بیماری مزمن یا ناتوانی جسمی هستید، پیش از ایجاد تغییرات زیاد، با پزشک خود در این مورد که چه نوع و چه مقدار فعالیت بدنی برای شما مناسب است صحبت کنید.
نکتهٔ کلیدی: بیشتر تحرک داشته باشید و کمتر بنشینید
بیتحرکی و نشستن زیاد با خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان رودهٔ بزرگ و ریه و مرگ زودرس مرتبط دانسته شدهاست.
واضح است که فعالیت بیشتر برای همه مفید است و به ما کمک میکند تا زندگی طولانی و سالمتری داشته باشیم.
برخی از فواید تحرک و فعالیت بدنی عبارتاند از:
- خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی، سکتهٔ مغزی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، زوال عقل و آلزایمر، چندین نوع سرطان و برخی از عوارض بارداری
- خواب بهتر، از جمله بهبود بیخوابی و آپنهٔ خواب
- بهبود فرایند یادگیری، از جمله حافظه، تمرکز حواس و سرعت پردازش
- کاهش اضافه وزن، چاقی و بیماریهای مزمن مرتبط با آن
- سلامت استخوان و تعادل بهتر، همراه با کاهش خطر آسیبدیدگی به علت سقوط
- کاهش علائم افسردگی و اضطراب
- کیفیت بهتر زندگی و احساس رضایتمندی
پس منتظر چه هستید؟ ورزش را شروع کنید!
منبع:
