ضربان قلب مناسب برای دویدن چقدر است؟
ضربان قلب هدف شما ممکن است بسته به سن و سطح تناسب‌اندام شما متفاوت باشد. عوامل دیگری مانند گرما، رطوبت و سطح استرس نیز می‌توانند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند.
ضربان قلب یا نبض شما بر حسب ضربان در دقیقه (bpm) اندازه‌گیری می‌شود. در طول تمرینات قلبی مانند دویدن، ضربان قلب افزایش می‌یابد. ضربان قلب در حین دویدن معیار خوبی برای سنجش شدت سختی ورزش شما است.
با افزیش سرعت و میزان ورزش، ضربان قلب شما نیز افزایش می‌یابد. خون در عضلات شما گردش می‌کند تا آن‌ها بتوانند اکسیژن و مواد مغذی موردنیاز خود را برای ادامهٔ فعالیت دریافت کنند.
شما می‌توانید ضربان قلب موردنظر خود را برای دویدن با استفاده از فرمولی بر اساس سن و حداکثر ضربان قلب خود تعیین کنید. هنگام دویدن، باید با ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید. برای محاسبهٔ حداکثر ضربان، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید.
اگر ضربان قلب شما کمتر از این است، ممکن است بخواهید سرعت‌تان را افزایش دهید تا نتایج بهتری از تمرین خود بگیرید. اگر ضربان قلب شما به حداکثر خود رسید، ممکن است بخواهید از حرکت عقب‌نشینی کنید تا بتوانید دویدن خود را به پایان برسانید. یک مانیتور ضربان قلب می‌تواند به شما کمک کند این موارد را ردیابی کنید.
میانگین ضربان قلب هنگام دویدن
میانگین ضربان قلب هنگام دویدن برای هر فرد متفاوت است. به این دلیل که ممکن است با موارد زیر تحت‌تأثیر قرار گیرد:
- سن
- سطح تناسب‌اندام: دوندگان اغلب ضربان قلب در حال استراحتِ کمتری نسبت به افراد غیرورزشکار دارند.
- دمای هوا: گرما و رطوبت ممکن است ضربان قلب را افزایش دهد.
- مصرف دارو: داروهایی مانند مسدودکننده‌های بتا ممکن است ضربان قلب را کاهش دهند و دوزهای بالای داروهای تیروئید ممکن است آن را افزایش دهند.
- استرس: احساسات ناشی از استرس ممکن است ضربان قلب را کند یا تند کنند.
بیشتر دوندگان ۲۰ تا ۴۵ ساله به‌طور متوسط در ضربان قلب بین ۱۰۰ تا ۱۶۰ ضربه در دقیقه تمرین می‌کنند. اما این میانگین به عوامل مختلفی از جمله حداکثر ضربان قلب و سطح آمادگی فعلی شما بستگی دارد. می‌توانید از فرمول و نمودار زیر برای تعیین محدودهٔ ضربان قلب هدف خود استفاده کنید.
مقالات مرتبط:
چگونه ضربان قلب ایده‌آل خود را در دویدن مشخص کنیم
برای تعیین ضربان قلب ایده‌آل خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.
برای محاسبهٔ حداکثر ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید.
برای نمونه اگر ۳۰ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما ۱۹۰ خواهد بود.
به‌خاطر داشته باشید که این فقط یک راهنما است. حداکثر ضربان قلب شما ممکن است بین ۱۵ تا ۲۰ ضربه در دقیقه بیشتر یا کمتر باشد.
انجمن قلب آمریکا ورزش با ضربان قلب بین ۵۰ تا ۷۵ درصدِ حداکثر ضربان قلب را برای مبتدیان و در ورزش‌هایی با شدت متوسط توصیه می‌کند.
شما می‌توانید در طول فعالیت شدید با ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. اعداد زیر را به‌عنوان راهنمایی کلی دنبال کنید. ضربان قلب شما ممکن است بین ۱۵ تا ۲۰ ضربه در دقیقه بیشتر یا کمتر باشد. از مانیتور برای ردیابی استفاده کنید.
- ۲۰ سال، ضربان قلب هدف (bpm): ۱۰۰-۱۷۰، حداکثر ضربان قلب (bpm): ۲۰۰
- ۳۰ سال، ضربان قلب هدف (bpm): ۹۵-۱۶۲، حداکثر ضربان قلب (bpm): ۱۹۰
- ۳۵ سال، ضربان قلب هدف (bpm): ۹۳-۱۵۷، حداکثر ضربان قلب (bpm): ۱۸۵
- ۴۰ سال، ضربان قلب هدف (bpm): ۹۰-۱۵۳، حداکثر ضربان قلب (bpm): ۱۸۰
- ۴۵ سال، ضربان قلب هدف (bpm): ۸۸-۱۴۹، حداکثر ضربان قلب (bpm): ۱۷۵
- ۵۰ سال، ضربان قلب هدف (bpm): ۸۵-۱۴۵، حداکثر ضربان قلب (bpm): ۱۷۰
- ۶۰ سال، ضربان قلب هدف (bpm): ۸۰-۱۳۶، حداکثر ضربان قلب (bpm): ۱۶۰
- ۷۰ سال، ضربان قلب هدف (bpm): ۷۵-۱۲۸، حداکثر ضربان قلب (bpm): ۱۵۰
وقتی ضربان قلب خیلی زیاد است چه اتفاقی می‌افتد؟
بالا رفتن ضربان قلب از حداکثر ضربان برای مدت طولانی می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. این به‌ویژه در صورتی صادق است که تازه ورزش را شروع کرده‌اید.
مطالعه‌ای از بازیکنان هاکی تفریحی نشان داد کسانی که در حین بازی به‌طور مداوم از ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب خود بالاتر می‌روند، پس از ورزش ریکاوری ضعیفی داشتند. آن‌ها همچنین خطر ابتلا به حوادث قلبی زیر را در خود افزایش داده‌اند:
- آریتمی‌ها
- درد قفسهٔ سینه
- ناراحتی
اگر به‌طور مداوم در حین دویدن به حداکثر ضربان قلب خود می‌رسید، سرعت خود را کمتر کنید. اگر احساس سبکی سر، سرگیجه یا بیماری دارید، ورزش را متوقف کنید.
تمرین ضربان قلب چیست؟
به‌جای سرعت در هر مایل، تمرین ضربان قلب به ضربان در دقیقه به‌عنوان راهنمایی برای سرعت دویدن شما متکی است. تمرین ضربان قلب از محدوده‌هایی بر اساس حداکثر ضربان قلب شما استفاده می‌کند.
در زیر پنج محدودهٔ مختلف بر اساس حداکثر ضربان قلب شما آمده‌است:
- محدودهٔ ۱: ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب
- محدودهٔ ۲: ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب
- محدودهٔ ۳: ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب
- محدودهٔ ۴: ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب
- محدودهٔ ۵: ۹۰ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب
بسته به اهداف خود، ممکن است در محدوده‌های مختلف تمرین کنید.
برای نمونه، دوندگان ماراتن، روی حفظ سرعت ثابت برای چندین مایل تمرکز می‌کنند. آن‌ها ممکن است نیمی از تمرینات خود را در محدوده‌های ۱ و ۲ انجام دهند. اگرچه می‌توانند تمرینات سرعتی یا تناوبی در محدوده‌های ۳ و ۴ را نیز انجام دهند.
اگر برای دوی ۵ کیلومتر تمرین می‌کنید، ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را در محدوده‌های ۳ تا ۴ به تمرین بپردازید. ورزشکاران و دوومیدانی‌کاران ممتاز ممکن است بیشتر در محدوده‌های ۴ و ۵ تمرین کنند.
از مانیتور ضربان قلب برای پیگیری تمرینات خود استفاده کنید. اگر متوجه شدید که به‌طور مداوم در محدودهٔ ۴ یا بالاتر کار می‌کنید، ممکن است لازم باشد سرعت خود را کاهش دهید. می‌توانید با یک مربی حرفه‌ای یا مربی دو کار کنید تا به شما کمک کند تا برنامه‌ای تمرینی بر اساس اهداف خود تعیین کنید.
نتیجه
تمرین ضربان قلب می‌تواند روشی مؤثر برای اندازه‌گیری میزان سختی کار در حین دویدن باشد. به یاد داشته باشید که هنگام تمرین تا حد خستگی کامل پیش نروید.
تلاش برای بالا نگه‌داشتن ضربان قلب در محدوده‌ای راحت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. برای طراحی تمرینات در سطح مناسب برای شما با یک مربی دو یا متخصص تناسب‌اندام کار کنید. همیشه پیش از شروع یک روال جدید دویدن یا تناسب‌اندام به پزشک خود مراجعه کنید.
منبع: