چگونه نبض خود را بگیرم؟
ضربان قلب اندازه‌گیری تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه است.
ضربان قلب در حالت استراحت، تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه و در حالتی است که ورزش نمی‌کنید یا تحت استرس نیستید. ضربان قلب در حالت استراحت می‌تواند معیار مهمی برای سلامت عضلهٔ قلب شما باشد.
بررسی ضربان قلب‌تان برای سلامت عمومی، هنگام ورزش، یا اگر علائمی مانند سرگیجه را تجربه می‌کنید، مفید است.
همچنین ممکن است لازم باشد نبض فرزندتان را چک کنید یا بخواهید نبض کسی را که در شرایط اضطراری است، پس از تماس با ۱۱۵ بررسی کنید تا تشخیص دهید که آیا احیای قلبی ریوی مورد نیاز است یا خیر.
سن و سطح تناسب‌اندام تأثیر زیادی بر ضربان قلب در حال استراحت دارد. تمام موارد زیر نیز می‌تواند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند:
- دما
- وضعیت بدن، مانند درازکشیدن، نشستن یا ایستادن
- حالت عاطفی
- مصرف کافئین
- داروهای خاص
- بیماری‌های زمینه‌ای قلب یا تیروئید
مقالات مرتبط:
چند راه برای بررسی نبض وجود دارد. در ادامه برخی از رایج‌ترین روش‌ها آورده شده‌است:
روش 1: نبض رادیال
برای بررسی نبض خود با استفاده از این روش، باید شریان رادیال را پیدا کنید.
- انگشت اشاره و وسط خود را در قسمت داخلی مچ دست مقابل خود درست زیر انگشت شست قرار دهید.
- از انگشت شست خود برای بررسی نبض استفاده نکنید، زیرا شریان شست شما می‌تواند شمارش دقیق را دشوارتر کند.
- هنگامی که نبض خود را احساس کردید، تعداد ضربان را در 15 ثانیه بشمارید.
- این عدد را در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب خود را به‌دست آورید. برای نمونه 20 ضربه در 15 ثانیه برابر است با ضربان قلب 80 ضربه در دقیقه (bpm).
روش 2: نبض کاروتید
برای بررسی نبض خود با استفاده از این روش، باید شریان کاروتید را پیدا کنید.
- انگشت اشاره و وسط خود را در کنار نای خود درست زیر استخوان فک قرار دهید. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را جابه‌جا کنید تا زمانی که به‌راحتی ضربان را احساس کنید.
- نبض‌هایی را که احساس می‌کنید به مدت 15 ثانیه بشمارید.
- این عدد را در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب خود را به‌دست آورید.
روش 3: ضربان پا
همچنین می‌توانید نبض خود را روی پایتان پیدا کنید. این ضربان پایی نامیده می‌شود.
- انگشت اشاره و وسط خود را روی بالاترین نقطهٔ استخوانی که روی پای شما و در امتداد انگشتان پا قرار دارد بگذارید. ممکن است مجبور شوید انگشتان خود را در امتداد استخوان یا کمی به طرفین حرکت دهید تا نبض را احساس کنید.
- هنگامی که نبض خود را پیدا کردید، ضربان‌ها را برای 15 ثانیه بشمارید.
- این عدد را در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب خود را به‌دست آورید.
روش 4: نبض براکیال
محلی دیگر برای بررسی نبض، شریان بازویی است. این روش بیشتر در کودکان خردسال استفاده می‌شود.
- بازوی خود را بچرخانید تا کمی خم شود و بازوی داخلی شما به سمت سقف باشد.
- انگشتان اشاره و وسط خود را در امتداد کنار بازو بین خم آرنج خود در بالا و قسمت نوک‌تیز استخوان آرنج خود در پایین قرار دهید. سپس انگشتان خود را یک اینچ به سمت بالا حرکت دهید. ممکن است مجبور شوید کاملاً محکم فشار دهید تا نبض خود را احساس کنید.
- هنگامی که نبض را احساس کردید، شمارش کنید که در 15 ثانیه چند ضربه رخ می‌دهد.
- این عدد را در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب خود را به‌دست آورید.
روش 5: بررسی ضربان قلب با دستگاه کمکی
تعدادی دستگاه وجود دارد که می‌تواند ضربان قلب را به شما بگوید، مانند:
- دستگاه‌های فشارخون خانگی
- ردیاب‌های دیجیتال تناسب‌اندام
- برنامه‌های گوشی‌های هوشمند
- دستگاه‌های ورزشی
دقیق‌ترین دستگاه برای بررسی ضربان قلب مانیتوری بی‌سیم است که دور قفسهٔ سینه بسته شده‌است. ضربان قبل روی ردیاب تناسب‌اندامی که در مچ دست شما بسته می‌شود قابل مشاهده است.
ردیاب‌های تناسب‌اندام دیجیتالی که روی مچ دست بست می‌شوند، دستگاه‌های فشارخون خانگی و نرم‌افزارهای تلفن هوشمند، دقت کمتری نسبت به بررسی دستی ضربان قلب دارند. بااین‌حال، این دستگاه‌ها نسبتاً دقیق و هنگام ورزش بسیار مفید هستند.
دستگاه‌های ورزشی ممکن است دستگیره‌هایی فلزی برای خواندن ضربان قلب داشته باشند، اما اغلب بسیار نادرست هستند. برای بررسی ضربان قلب خود حین ورزش، چک‌کردن دستی یا استفاده از ردیاب تناسب‌اندام دیجیتال بسیار مؤثر است.
ضربان قلب چقدر باید باشد؟
ضربان قلب نرمال اساساً بر اساس سن است تا جنسیت، اگرچه ضربان قلب مردان اغلب کمی کمتر از زنان است.
ضربان قلب ایده‌آل در حالت استراحت برای بزرگسالان 60 تا 100 ضربه در دقیقه است. افراد ورزیده مانند ورزشکاران ممکن است ضربان قلب در حالت استراحتشان کمتر از 60 ضربه در دقیقه باشد.
از ضربان قلب هدف می‌توان برای به حداکثر رساندن کارایی تمرینات و همچنین برای ایمن نگه‌داشتن شما استفاده کرد. به‌طور معمول، ورزش با 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما بسیار مفید است.
ورزش در انتهای پایین این درصد یا انجام تمرینات اینتروال (که در آن ضربان قلب شما بالا و پایین می‌رود) برای چربی‌سوزی ایده‌آل است. ورزش در انتهای بالاتر برای تقویت قدرت قلبی عروقی مناسب است.
برای محاسبهٔ حداکثر ضربان قلب تخمینی خود، می‌توانید از معادلهٔ کم‌کردن سن خود از 220 استفاده کنید. برای نمونه، اگر 45 سال دارید، حداکثر ضربان قلب تقریبی شما 175 ضربه در دقیقه است (220 – 45 = 175).
سپس می‌توانید از حداکثر ضربان قلب خود برای تعیین میزان ضربان قلب هدف در حین ورزش استفاده کنید.
در ادامه حداکثر ضربان قلب و هدف برای گروه‌های سنی مختلف آورده شده‌است:
سن حداکثر ضربان قلب تخمینی ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر)
سن: ۲۰، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۲۰۰، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۷۰-۱۲۰
سن: ۲۵، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۹۵، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۶۶-۱۱۷
سن: ۳۰، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۹۰، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۶۲-۱۱۴
سن: ۳۵، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۸۵، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۵۷-۱۱۱
سن: ۴۰، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۸۰، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۵۳-۱۰۸
سن: ۴۵، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۷۵، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۴۹-۱۰۵
سن: ۵۰، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۷۰، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۴۵-۱۰۲
سن: ۵۵، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۶۵، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۴۰-۹۹
سن: ۶۰، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۶۰، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۳۶-۹۶
سن: ۶۵، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۵۵، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۳۲-۹۳
سن: ۷۰، حداکثر ضربان قلب تخمینی: ۱۵۰، ضربان قلب هدف (60 تا 85 درصد حداکثر): ۱۲۳-۹۰
دقیق‌ترین راه برای تعیین حداکثر ضربان قلب واقعی و تعداد ضربان قلب هدف شرکت در یک تست ورزشی درجه‌بندی‌شده است که توسط پزشک انجام می‌شود.
همیشه بهتر است پیش از شروع یک برنامهٔ ورزشی جدید با پزشک صحبت کنید، به‌ویژه اگر کم‌تحرک بوده‌اید یا سابقهٔ مشکلات قلبی یا ریوی دارید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
ضربان قلب پایینِ دائم برادی‌کاردی نامیده می‌شود. در بزرگسالان جوان و سالم یا ورزشکاران آموزش‌دیده، ضربان قلب پایین بدون هیچ علائم دیگری معمولاً نشانهٔ عضلهٔ قلب بسیار سالم است.
بااین‌حال، ضربان قلب پایین می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل اساسی حاد باشد. اگر ضربان قلب شما کمتر از 60 ضربه در دقیقه است و درد قفسه سینهٔ را تجربه می‌کنید، با ۱۱۵ تماس بگیرید. اگر دچار سرگیجه، ضعف، غش یا علائم نگران‌کنندهٔ دیگری هستید، با پزشک تماس بگیرید.
ضربان قلب بالا (بیش از 100 ضربه در دقیقه در هنگام استراحت) به‌عنوان تاکی‌کاردی شناخته می‌شود. افزایش ضربان قلب در هنگام ورزش، استرس، اضطراب، بیماری یا مصرف کافئین طبیعی است.
داشتن ضربان قلب بیش از 100 ضربان در دقیقه در هنگام استراحت طبیعی نیست، به‌ویژه اگر این موارد را نیز تجربه می‌کنید:
- سرگیجه
- ضعف
- سردرد
- تپش قلب
- اضطراب ناگهانی
- درد قفسهٔ سینه
اگر این علائم را دارید، با پزشک تماس بگیرید.
نتیجه‌گیری
روش‌های ساده‌ای برای بررسی ضربان قلب وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. دانستن ضربان قلب در حالت استراحت به‌عنوان شاخصی برای سلامت قلب شما ممکن است مفید باشد.
همچنین می‌توانید با دانستن ضربان قلب هدف و بررسی ضربان قلب خود هنگام ورزش، تمرینات ورزشی خود را به حداکثر برسانید.
مواقعی وجود دارد که ضربان قلب بالا یا پایین همراه با علائم دیگر نشانهٔ یک مشکل اساسی و حاد است. در صورت بروز این مشکل فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
منبع: