دکتر شیرین جوان‌گروه

متخصص بیماری‌های قلب و عروق

چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

نویسنده: دکتر شیرین جوان‌گروه

اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در print
چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

همهٔ ما دچار استرس می‌شویم، در محل کار، خانه و جاده. گاهی اوقات ممکن است به دلیل تعامل بد با دیگران، کار زیاد یا دردسرهای روزمره مانند ماندن در ترافیک، احساس استرس کنیم.

استرس مزمن ممکن است شما را از داشتن احساس و عملکرد مطلوب، از نظر ذهنی، جسمی و عاطفی باز دارد. اما زندگیِ هیچ‌کسی به‌طور کامل خالی از استرس نیست. دانستن نحوهٔ مدیریت استرس در زندگی بسیار مهم است. روش‌های سادهٔ زیر به شما کمک می‌کند تا با استرس مقابله کنید.

 

 

۱. خودگویی مثبت

بیایید صادق باشیم، همهٔ ما با خودمان صحبت می‌کنیم! گاهی اوقات با صدای بلند صحبت می‌کنیم، اما معمولاً این کار را در ذهن خود انجام می‌دهیم. صحبت با خود می‌تواند مثبت باشد («من می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «همه چیز درست خواهد شد») یا منفی («من هرگز بهتر نخواهم شد» یا «من خیلی احمق هستم»). خودگویی منفی استرس را افزایش می‌دهد. خودگویی مثبت به شما در یافتن آرامش و مدیریت استرس کمک می‌کند. با تمرین، می‌توانید یاد بگیرید که افکار منفی را به افکار مثبت تغییر دهید. برای نمونه:

 

مقالات مرتبط:

 

خودگویی منفی به مثبت

به‌جای گفتن «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، بگویید: «من بهترین کاری را که می‌توانم، انجام خواهم داد. من این کار را انجام می‌دهم.»

به‌جای اینکه بگویید: «از این اتفاق متنفرم»، بگویید: «من می‌دانم چگونه با این اتفاق کنار بیایم، قبلاً این کار را انجام داده‌ام.»

به‌جای گفتن «احساس درماندگی و تنهایی می‌کنم»، بگویید «در صورت نیاز می‌توانم از دیگران کمک بگیرم.»

به‌جای اینکه بگویید: «باورم نمی‌شود که اشتباه کردم»، بگویید: «من یک انسانم و همهٔ ما اشتباه می‌کنیم. من می‌توانم درستش کنم.»

برای اینکه خودگویی مثبت واقعاً جواب دهد، آن را هر روز تمرین کنید، در ماشین، پشت میز کار، پیش از خواب یا هر زمان که متوجه افکار منفی می‌شوید. خودگویی مثبت تمرینی عالی برای آموزش به کودکان نیز هست.

 

 

۲. ده روش مهار فوری استرس

مهارکننده‌های فوری استرس اقداماتی‌اند که به شما کمک می‌کنند تا استرس خود را در لحظه کاهش دهید. برای موقعیت‌های مختلف ممکن است به مهارکننده‌های استرس متفاوتی نیاز باشد، و گاهی اوقات ترکیب آن‌ها به کاهش سریع‌تر استرس کمک می‌کند.

 

برخی از روش‌های مهار استرس عبارت‌اند از:

۱. پیش از صحبت کردن یا واکنش نشان دادن، تا ۱۰ بشمارید.

۲. چند نفس آهسته و عمیق بکشید تا اینکه بدنتان کمی احساس شل شدن و رهایی کند.

۳. راه بروید، حتی اگر فقط رفتن به دستشویی و برگشتن از آن باشد. این کار به شما فرصتی می‌دهد تا دربارهٔ شرایط خود تأمل کنید.

۴. برای دستیابی به نگرشی عمیق، مدیتیشن یا دعا را امتحان کنید.

۵. در صورت فوری نبودن موضوع، روی آن فکر کنید و روز بعد پاسخ دهید. این کار به‌ویژه برای ایمیل‌های استرس‌زا و ترول‌های شبکه‌های اجتماعی بسیار خوب جواب می‌دهد.

۶. برای مدتی از موقعیت موردنظر فاصله بگیرید و هنگامی که اوضاع آرام شد، دوباره به آن رسیدگی کنید.

۷. مشکلات بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و هر بار بر روی قسمت کوچکی از آن کار کنید.

۸. برای کمک به مقابله با خشونت جاده‌ای، موسیقی آرام یا پادکستی الهام‌بخش را پخش کنید.

۹. زمانی را برای نوازش حیوانات خانگی، در آغوش گرفتن یکی از عزیزان خود یا انجام دادن کاری برای کمک به دیگران اختصاص دهید.

۱۰. ورزش کنید یا فعالیتی بدنی را انجام دهید. ورزش کردن پادزهری عالی برای استرس است.

 

 

۳. فعالیت‌های کاهش‌دهندهٔ استرس

انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید روشی معمول برای کاهش استرس و دستیابی به احساسی خوب است. حتی زمانی که غمگین هستید، ممکن است از فعالیت‌های ساده‌ای مانند پیاده‌روی، ملاقات با یک دوست یا خواندن کتابی خوب لذت ببرید.

هنگامی که استرس به شما احساس بدی می‌دهد، کاری را انجام دهید که احساس خوبی در شما ایجاد می‌کند، حتی اگر آن کار فقط به مدت ۱۰ یا ۱۵ دقیقه باشد.

 

برخی از فعالیت‌های زیر ممکن است برای کاهش استرس شما مفید باشند:

  • با بچه‌ها یا حیوانات خانگی خود بازی کنید، در صورت امکان در فضای باز.
  • در طبیعت قدم بزنید.
  • مدیتیشن انجام دهید یا یوگا تمرین کنید.
  • باغبانی کنید یا برنامه‌ای را برای بهبود خانه انجام دهید.
  • برای آرامش ذهن، به پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری بپردازید.
  • کتاب، داستان کوتاه یا مجله بخوانید.
  • برای نوشیدن قهوه یا صرف غذا با یک دوست ملاقات کنید.

 

نکتهٔ مهم این است که روش‌های مناسبِ خود را پیدا کرده و آن‌ها را تمرین کنید. زمانی که چرخهٔ استرس را مختل کردید، از اینکه چقدر سریع احساس بهتری پیدا می‌کنید شگفت‌زده خواهید شد.

 

 

منبع: