چه روغن‌هایی برای قلب مفیدند؟
جایگزینی چربی‌های بد (اشباع و ترانس) با چربی‌های سالم‌تر (تک غیراشباع و چند غیراشباع) برای قلب شما مفید است.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید این کار را انجام دهید انتخاب روغن‌های گیاهی غیرگرمسیری و سالم‌تر برای پخت‌وپز و تهیهٔ غذا است.
از این روغن‌ها به‌جای چربی‌های جامد (شامل کره، شورتنینگ و مارگارین) و روغن‌های استوایی (از جمله روغن نخل و نارگیل) که ممکن است مقدار زیادی چربی اشباع داشته باشند، استفاده کنید.
مقالات مرتبط:
در ادامه فهرستی از روغن‌های پخت‌وپز رایج آمده‌است که چربی‌های بهتر برای قلب در آن‌ها بیشتر است و چربی اشباع کمتری دارند.
- کلزا (کانولا)
- ذرت
- زیتون
- بادام‌زمینی
- گلرنگ
- سویا
- آفتاب‌گردان
مخلوط یا ترکیبی از این روغن‌ها که اغلب با نام «روغن گیاهی» فروخته می‌شوند و اسپری‌های پخت‌وپزِ ساخته‌شده از این روغن‌ها نیز انتخاب‌های خوبی‌اند. برخی از روغن‌های خاص مانند آووکادو، هستهٔ انگور، سبوس برنج و کنجد هم انتخاب‌های سالمی‌اند، اما ممکن است گران‌تر باشند و یا سخت‌تر پیدا شوند.
به‌طورکلی روغن‌هایی را انتخاب کنید که کمتر از ۴ گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری دارند و فاقد روغن‌های نیمه‌هیدروژنه یا چربی‌های ترانس هستند.
ممکن است متوجه شوید که برخی از روغن‌ها طعم‌های متمایزی دارند، بنابراین انواع مختلفی از روغن‌ها را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک را دوست دارید. همچنین برخی از روغن‌ها برای انواع خاصی از پخت‌وپز بهتر از سایرین هستند، بنابراین ممکن است لازم باشد بیش از یک نوع روغن در آشپزخانهٔ خود داشته باشید.
معمولاً می‌توانید از روغن‌های پخت‌وپز درست مانند چربی‌های پخت‌وپز جامد استفاده کنید. برای نمونه می‌توانید:
- سس سالاد، ماریناد (مخلوطی از چاشنی‌ها برای مزه‌دار کردن گوشت یا ماهی)، دیپ و سس خود را درست کنید.
- غذاها را کباب کنید، تفت دهید، سرخ کنید، بپزید یا برشته کنید.
- آن‌ها را روی تابه بریزید تا غذا به آن نچسبد.
- برای طعم دادن روی غذاها بریزید.
- برای روغن‌کاری و جلا دادن ظروف چدنی استفاده کنید.
- در دستورالعمل‌های غذاها آن‌ها را جایگزین کره، مارگارین یا چربی‌های جامد کنید.
نکاتی برای آشپزی با روغن‌های سالم
روغن‌های سالم‌تری که در بالا به آن‌ها اشاره شد عموماً برای بیشتر مصارف آشپزی خانگی، از جمله پخت‌وپز با دمای بالاتر مانند سرخ‌کردن به روش چینی (stir-frying) یا با تابه ایمن هستند. سرخ‌کردن با سرخ‌کن و در روغن زیاد را به‌عنوان روش پخت توصیه نمی‌کنیم.
هر روغنی پس از رسیدن به نقطهٔ دود خود شروع به تجزیه می‌کند و کیفیت خود را از دست می‌دهد؛ بنابراین اگر به‌طور تصادفی روغن شما دود کند یا آتش بگیرد آن را دور بریزید و روغنی تازه استفاده کنید.
اگر روغن بوی بدی دارد از آن استفاده نکنید. زمانی که روغن برای مدت طولانی نگهداری شود ممکن است اکسید یا فاسد شود که بوی مشخصی خواهد داشت و باید آن را دور بریزید.
روغن پخت‌وپز را دوباره استفاده یا گرم نکنید.
روغن‌های پخت‌وپز را در ظروف کوچک‌تر بخرید تا دورریز نداشته باشید و آن‌ها را در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید تا تازه بمانند.
منبع:
