چربی ترانس چیست؟ و چه ضرری دارد؟
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش چربی ترانس در رژیم غذایی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند، اما چرا و چگونه؟ در نوشتار زیر به توضیح این مطلب می‌پردازیم.
چربی ترانس چیست؟
دو نوع کلی از چربی‌های ترانس در غذاها وجود دارد: چربی ترانس طبیعی و مصنوعی. چربی‌های ترانس طبیعی در رودهٔ برخی از حیوانات تولید می‌شوند و غذاهای تهیه‌شده از این حیوانات (مانند شیر و فراورده‌های گوشتی) ممکن است حاوی مقادیر کمی از این چربی‌ها باشند. چربی‌های ترانس مصنوعی (یا اسیدهای چرب ترانس) در فرایندی صنعتی ایجاد می‌شوند که در آن هیدروژن به روغن‌های گیاهیِ مایع افزوده می‌شود تا جامدتر شوند.
منبع اصلی غذایی برای چربی‌های ترانس در غذاهای فراوری‌شده «روغن‌های نیمه‌هیدروژنه» است. آن‌ها را در فهرست مواد اولیهٔ موجود بر روی محصولات بسته‌بندی‌شده جست‌وجو کنید. در سال ۲۰۱۳، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تصمیم اولیه‌ای گرفت که براساس آن روغن‌های نیمه‌هیدروژنه دیگر به عنوان ماده‌ای بی‌خطر در غذای انسان شناخته نمی‌شوند.
مقالات مرتبط:
چرا برخی شرکت‌ها از چربی‌های ترانس استفاده می‌کنند؟
استفاده از چربی‌های ترانس آسان است، تولید آن‌ها هزینهٔ بالایی ندارد و ماندگاری بیشتری نیز دارند. چربی‌های ترانس طعم و بافت مطلوبی به غذاها می‌دهند. بسیاری از رستوران‌ها و فروشگاه‌های فست‌فود برای سرخ کردن غذاها از چربی‌های ترانس استفاده می‌کنند، زیرا روغن‌های حاوی چربی ترانس را می‌توان بارها در سرخ‌کن‌های تجاری استفاده کرد. چندین کشور (مانند دانمارک، سوئیس و کانادا) و حوزه‌های قضایی (کالیفرنیا، نیویورک سیتی، بالتیمور، و …) استفاده از چربی‌های ترانس را در مراکز خدمات غذایی کاهش داده یا محدود کرده‌اند.
چربی‌های ترانس چگونه بر سلامت ما تأثیر می‌گذارند؟
چربی‌های ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) می‌شوند. مصرف چربی‌های ترانس خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد و با خطر بالای ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز مرتبط است.
چرا چربی‌های ترانس با وجود اثرات بدی که برای سلامتی دارند اینقدر رایج شده‌اند؟
پیش از سال ۱۹۹۰، اطلاعات بسیار کمی در مورد اینکه چربی ترانس چگونه می‌تواند به سلامت بدن آسیب برساند وجود داشت. در دههٔ ۱۹۹۰، تحقیقاتی برای شناسایی اثرات نامطلوب چربی‌های ترانس برای سلامتی آغاز شد. براساس این یافته‌ها، سازمان غذا و داروی آمریکا مقرراتی را برای درج چربی ترانس روی برچسب مواد غذایی وضع کرد و در نتیجه مصرف آن در ایالات متحده در دهه‌های اخیر کاهش یافته‌است. با این حال، برخی از افراد ممکن است سطوح بالایی از چربی‌های ترانس را براساس انتخاب‌های غذایی خود مصرف کنند.
کدام غذاها حاوی چربی ترانس هستند؟
چربی‌های ترانس در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، از جمله غذاهای سرخ‌شده مانند دونات، یا محصولات پخته‌شده مانند کیک، خمیر پای، بیسکویت، پیتزای یخ‌زده، کلوچه، کراکر، مارگارین و سایر کره‌ها. شما می‌توانید با مشاهدهٔ برچسب اطلاعات غذایی روی محصولات بسته‌بندی‌شده، از مقدار چربی ترانسِ استفاده‌شده در آن مطلع شوید. با این حال، محصولاتی که حاوی صفر گرم تا کمتر از ۰.۵ گرم چربی ترانس هستند، ممکن است در قسمت «۰ گرم چربی ترانس» درج شوند. شما همچنین می‌توانید با مطالعهٔ فهرست مواد اولیه و جست‌وجوی نام «روغن‌های نیمه‌هیدروژنه»، چربی‌های ترانس را تشخیص دهید.
آیا چربی ترانس طبیعی وجود دارد؟
مقادیر کمی از چربی‌های ترانس به‌طور طبیعی در برخی از فراورده‌های گوشتی و لبنی مانند گوشت گاو، گوشت بره و سرشیر یافت می‌شود. هنوز دربارهٔ اینکه آیا چربی ترانس طبیعی نیز همان اثرات بد چربی ترانس صنعتی را بر سطح کلسترول می‌گذارد یا خیر، مطالعات کافی وجود ندارد.
مصرف چه مقدار چربی ترانس در روز مناسب است؟
انجمن قلب آمریکا برای کاهش چربی‌های ترانس در رژیم غذایی، توصیه می‌کند غذاهایی را که حاوی روغن‌های گیاهی نیمه‌هیدروژنه هستند، کمتر مصرف کرده و همچنین گوشت و مرغ را بدون چربی اشباع و چربی ترانس تهیه کنید.
چگونه می‌توان مصرف روزانهٔ چربی‌های ترانس را محدود کرد؟
هنگام خرید به برچسب اطلاعات غذایی که روی محصولات درج شده‌است توجه کنید و هنگام صرف غذا در بیرون از خانه، دربارهٔ نوع روغن مصرفی بپرسید. در رژیم غذایی خود، چربی‌های تک غیراشباع یا چند غیراشباع را جایگزین چربی‌های ترانس کنید.
تنظیم میزان مصرف چربی‌های اشباع و ترانس
انجمن قلب آمریکا به بزرگسالانی که کاهش کلسترول بد (LDL) برایشان مفید است، توصیه می‌کند که مصرف چربی ترانس خود را کاهش دهند و مصرف چربی اشباع را به ۵ یا ۶ درصد از کل کالری محدود کنند.
راه‌هایی برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس:
- رژیم غذایی خود را به گونه‌ای انتخاب کنید که حاوی مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، فراورده‌های لبنی کم‌چرب، مرغ، ماهی و مغزیجات باشد. همچنین مصرف گوشت قرمز و غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.
- بیشتر اوقات از روغن‌های گیاهی طبیعی و هیدروژنه نشده مانند کانولا، گلرنگ، آفتابگردان یا روغن زیتون استفاده کنید.
- غذاهای فراوری‌شده‌ای را انتخاب کنید که به جای روغن‌های هیدروژنه یا چربی‌های اشباع، با روغن‌های هیدروژنه‌نشده درست شده باشند.
- مارگارین نرم را جایگزین کره و انواع مارگارین سفت‌تر کنید. در برچسب اطلاعات غذایی به دنبال نوشتهٔ «صفر گرم چربی ترانس» باشید و دقت کنید که هیچ روغن هیدروژنه‌ای در فهرست مواد اولیه وجود نداشته باشد.
- دونات، کلوچه، نان ترد (کراکر)، مافین، پای و کیک از جمله غذاهایی‌اند که ممکن است حاوی چربی ترانس باشند. تعداد دفعات مصرف آن‌ها را محدود کنید.
- مصرف غذاهای سرخ‌شدهٔ تجاری و محصولات پخته‌شده با روغن‌های گیاهی قنادی (شورتنینگ) یا نیمه‌هیدروژنه را محدود کنید. این غذاها افزون‌بر اینکه چربی بسیار بالایی دارند، احتمالاً چربی استفاده‌شده در آن‌ها نیز چربی ترانس است.
منبع:
