نکات ورزشی مهم برای سلامت قلب
قلب شما ماهیچه است و اگر یک زندگی فعال داشته باشید قوی‌تر و سالم‌تر می‌شود. هیچ‌وقت برای شروع ورزش دیر نیست و لازم نیست ورزشکار باشید. حتی پیاده‌روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
وقتی ورزش را شروع کنید، متوجه نتیجه‌اش خواهید شد. افرادی که ورزش نمی‌کنند تقریباً دوبرابر بیشتر از افراد فعال در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند.
ورزش منظم به شما کمک می‌کند:
- کالری بسوزانید.
- فشارخون خود را کاهش دهید.
- کلسترول بد یا LDL را کاهش دهید.
- کلسترول خوب یا HDL را افزایش دهید.
چگونه ورزش را شروع کنیم
ابتدا به این فکر کنید که دوست دارید چه کاری انجام دهید و چقدر تناسب‌اندام دارید.
چه چیزی برای شما شبیه سرگرمی به نظر می‌رسد؟ آیا ترجیح می‌دهید به‌تنهایی تمرین کنید یا با یک مربی یا در کلاس؟ آیا می‌خواهید در خانه ورزش کنید یا باشگاه؟
اگر می‌خواهید کاری را انجام دهید که بیشتر از توان کنونی‌تان است، مشکلی نیست. می‌توانید هدف تعیین کنید و به آن برسید.
برای نمونه، اگر می‌خواهید بدوید، می‌توانید با پیاده‌روی شروع کنید و سپس به پیاده‌روی‌های خود دویدن‌های ناگهانی اضافه کنید. به‌تدریج پیاده‌روی را کمتر و دویدن را بیشتر کنید.
فراموش نکنید که با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها مطمئن خواهند شد که شما برای هر فعالیتی که در ذهن دارید آماده هستید و هرگونه محدودیت را به شما اطلاع می‌دهند.
مقالات مرتبط:
انواع ورزش
برنامهٔ ورزشی شما باید شامل موارد زیر باشد:
ورزش هوازی (کاردیو): دویدن، آهسته دویدن و دوچرخه‌سواری چند نمونه هستند. باید به‌اندازه‌ای سریع حرکت کنید که ضربان قلب‌تان بالا رفته و سخت‌تر نفس بکشید، اما همچنان باید بتوانید در حین انجام این کار با کسی صحبت کنید. در غیر این صورت، فشار زیادی به خودتان وارد کرده‌اید. اگر مشکلات مفصلی دارید، فعالیتی کم‌‌فشار مانند شنا یا پیاده‌روی را انتخاب کنید.
حرکات کششی: اگر این کار را چند بار در هفته انجام دهید، انعطاف‌پذیرتر خواهید شد. بعد از اینکه بدن خود را گرم کرده یا ورزش را تمام کردید، حرکات کششی انجام دهید. به‌آرامی کشش دهید، نباید حین انجام حرکات درد داشته باشید.
ورزش قدرتی: برای این کار می‌توانید از وزنه‌ها، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود (مثلاً یوگا) استفاده کنید. این نوع ورزش را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. اجازه دهید ماهیچه‌هایتان برای یک روز بین جلسات ریکاوری شوند.
چقدر و چند وقت یک‌بار باید ورزش کرد؟
حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) را هدف قرار دهید. یعنی حداقل 5 روز در هفته حدود 30 دقیقه در روز. اگر تازه شروع کرده‌اید، می‌توانید به‌آرامی به آن برسید.
با گذشت زمان، می‌توانید تمرینات خود را طولانی‌تر یا چالش‌برانگیزتر کنید. این کار را به‌تدریج انجام دهید تا بدن شما بتواند خود را تنظیم کند.
زمانی که تمرین می‌کنید، سرعت خود را برای چند دقیقه در شروع و پایان تمرین پایین نگه دارید. به‌این‌ترتیب هر بار بدن خود را گرم و سرد می‌کنید.
لازم نیست هر بار دقیقاً همان کار را انجام دهید. حرکات و ورزش‌های متنوع سرگرم‌کننده‌ترند.
اقدامات احتیاطی
اگر پزشکتان بگوید و اگر به احساس خود در حین ورزش توجه کنید، احتمالاً می‌توانید بدون هیچ‌گونه مشکلی ورزش کنید.
در صورت درد یا فشار در قفسهٔ سینه یا قسمت بالای بدن، عرق سرد، مشکل تنفس، ضربان قلب بسیار سریع یا ناهموار، یا احساس سرگیجه، سبکی سر یا خستگی زیاد ورزش را متوقف کرده و فوراً کمک پزشکی دریافت کنید.
طبیعی است که ماهیچه‌های شما برای یک یا دو روز بعد از تمرین، زمانی که تازه ورزش می‌کنید، دردی خفیف داشته باشند. زمانی که بدن شما به آن عادت کند از بین می‌روند.
منبع:
