تأثیرات پتاسیم بر سلامت قلب چیست؟
پتاسیم ماده‌ای معدنی است که بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. غذاهای حاوی پتاسیم می‌توانند با کاهش اثرات سدیم به کنترل فشارخون کمک کنند. هرچه پتاسیم بیشتری بخورید سدیم بیشتری را از بدن خارج می‌کنید. پتاسیم همچنین به شل‌شدن دیوارهٔ رگ‌های خونی و در نتیجه کاهش فشارخون کمک می‌کند.
چقدر پتاسیم بخورم؟
بیشتر زنان باید روزانه ۲۶۰۰ میلی‌گرم و مردان ۳۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنند، اما بیشتر ما دچار کمبود پتاسیم هستیم. به‌طور متوسط مردان حدود ۳۰۰۰ میلی‌گرم و زنان حدود ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز پتاسیم مصرف می‌کنند.
پتاسیم تنها بخشی از الگوی کلی تغذیهٔ سالم برای قلب است. سایر عوامل مربوط به رژیم غذایی که ممکن است بر فشارخون تأثیر بگذارند عبارت‌اند از مقدار و نوع چربی رژیم غذایی، کلسترول، پروتئین و فیبر، کلسیم و منیزیم و البته سدیم.
مطالعهٔ رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشارخون بالا) نشان داد که رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، شیر بدون چربی یا کم‌چرب (۱ درصد) و محصولات لبنی، غذاهای غلات کامل، ماهی، ماکیان مانند مرغ، لوبیا، دانه‌ها و مغزیجات بدون نمک در مقایسه با رژیم غذایی معمولی آمریکایی فشارخون را کاهش می‌دهند. برنامهٔ غذایی DASH همچنین نسبت به رژیم معمولی آمریکایی میزان کمتری سدیم، غذاهای شیرین، قندهای افزوده و نوشیدنی‌های حاوی قند، چربی‌های اشباع و ترانس و گوشت قرمز داشت.
مقالات مرتبط:
چه غذاهایی پتاسیم دارند؟
بسیاری از عناصر رژیم DASH مانند میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب (۱ درصد) و ماهی، منابع طبیعی و خوب پتاسیم‌اند. برای نمونه، یک موز متوسط حدود ۴۲۰ میلی‌گرم و نصف فنجان پورهٔ سیب‌زمینی شیرین ساده ۴۷۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد.
سایر غذاهای حاوی پتاسیم عبارت‌اند از:
- آووکادو
- سیب‌زمینی‌ها
- سبزی‌های برگ‌دار به رنگ سبز
- اسفناج
- قارچ
- لوبیا لیما
- نخودفرنگی
- گوجه‌فرنگی، آب گوجه‌فرنگی و سس گوجه‌فرنگی
- پرتقال و آب‌پرتقال
- طالبی و گرمک
- گریپ‌فروت و آب گریپ‌فروت (اگر داروی کاهش‌دهندهٔ کلسترول مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید)
- آلو و آب آلو
- زردآلو و آب زردآلو
- کشمش و خرما
- شیر بدون چربی یا کم‌چرب (۱ درصد)
- ماست بدون چربی
- لوزی‌ماهی یا هلیبوت
- ماهی‌تن
- ملاس
آیا ممکن است بیش‌از حد لازم پتاسیم مصرف کنیم؟
پتاسیمِ بیش‌ازحد ممکن است در افراد مسن و مبتلایان به اختلالات کلیوی مضر باشد، زیرا پتاسیم بر تعادل مایعات در بدن تأثیر می‌گذارد. با افزایش سن کلیه‌ها کمتر قادر به حذف پتاسیم از خون هستند؛ بنابراین پیش از مصرف هرگونه مکمل پتاسیم بدون نسخه، با پزشک خود صحبت کنید.
چه راه‌های دیگری برای دریافت پتاسیم وجود دارد؟
برخی از جایگزین‌های نمک، مقدار زیادی پتاسیم و سدیم بسیار کمی دارند. این جایگزین‌ها گران نیستند و می‌توانید آن‌ها را بدون نگرانی استفاده کنید مگر اینکه شرایط پزشکی خاصی (مانند بیماری کلیوی) دارید یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید. با پزشک خود در مورد اینکه آیا این جایگزین‌های نمک برای شما مناسب‌اند یا خیر صحبت کنید.
منبع:
