تغییر سبک زندگی به‌اندازهٔ دارو مؤثر است
مصرف داروی فشارخون راهی اثبات‌شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است. اما ایجاد تغییراتی در سبک زندگی نیز به شما امکان می‌دهد فشارخون سالمی داشته باشید و شاید حتی از درمان دارویی اجتناب کنید. دکتر هاوارد لووین، سردبیر مراقبت از سلامت مردان هاروارد، می‌گوید: تنها درصورتی‌که فشارخون فرد بسیار بالا باشد دارو تجویز می‌شود و اغلب داروها بلافاصله شروع نمی‌شوند. برای افرادی که فشارخون بالا یا مرحلهٔ 1 فشارخون بالا را دارند، اولین کار این است که در مورد اصلاح سبک زندگی خود جدی باشند.
مقادیر فشارخون
فشارخون طبیعی مقداری کمتر از 80/120 میلی‌متر جیوه تعریف می‌شود. فشار بالا یعنی فشارخون سیستولیک (نخستین عدد در هنگام خوانش فشارخون) 120 تا 129 میلی‌متر جیوه با فشار دیاستولیک (عدد دوم) کمتر از 80 میلی‌متر جیوه است. گفته می‌شود افرادی که فشارخون ثابت 130 تا 139 برای فشار سیستولیک یا 80 تا 89 برای فشار دیاستولیک دارند، فشارخون بالا دارند (مرحلهٔ 1 فشارخون بالا).
دکتر لووین می‌گوید: «اما فشارخون هدف شما ممکن است بر اساس سلامتی و اهداف فردی‌تان متفاوت باشد که با مشورت پزشک تعیین می‌شود.»
عادات سبک زندگی سالم سنگ بنای مدیریت فشارخون است، چه نیاز به دارو داشته باشید یا نه. مدیریت سبک زندگی همچنین به افراد کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر سلامت خود داشته باشند.
دکتر لووین می‌گوید: « این قابل‌درک است که گاهی اوقات مردم تمایلی به شروع دارو ندارند زیرا نمی‌خواهند به آن وابسته باشند و این مقاومت می‌تواند انگیزهٔ مضاعفی برای ایجاد تغییرات لازم ایجاد کند.» بااین‌حال، اگر پزشک از شما می‌خواهد که مصرف میزان کم دارو را شروع کنید، ناامید نشوید. هنگامی که به اهداف فشارخون خود رسیدید، حفظ یک سبک زندگی سالم ممکن است به این معنی باشد که می‌توانید به تعطیلات دارویی بروید (البته با تأیید پزشک). دکتر لووین می‌گوید: و حتی اگر هنوز به دارو نیاز دارید، تغییرات سبک زندگی سالم می‌تواند به جلوگیری از افزایش میزان دارو یا اضافه شدن داروهای دیگر کمک کند.
شش تغییر بزرگ
به گفته دکتر لووین، شش تغییر سبک زندگی بیشترین تأثیر را بر فشارخون دارند. آن‌ها شامل پایه و اساس زندگی سالم یعنی رژیم غذایی، ورزش و کنترل وزن، و همچنین محدودکردن سدیم و الکل و مدیریت استرس هستند.
دکتر لووین می‌گوید: درحالی‌که همهٔ این‌ها مهم هستند، سعی کنید همهٔ آن‌ها را به یکباره تغییر ندهید. با مشورت با پزشک خود، ابتدا بر روی یک یا دو تغییر مهم و هر آنچه که احتمالاً بیشترین تأثیر را دارد تمرکز کنید.
رژیم غذایی. درحالی‌که بیشتر متخصصان از رژیم‌های گیاهی برای کمک به کاهش فشارخون حمایت می‌کنند، مطالعه‌ای اخیر نشان داد که رژیم غذایی دَش (DASH) ممکن است بیشترین تأثیر را داشته باشد. محققان دریافتند که دنبال کردن رژیم غذایی دَش می‌تواند سالانه از 15000 حملهٔ قلبی و سکته در مردان مبتلا به فشارخون بالا جلوگیری کند. دَش بر میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، آجیل، دانه‌ها و غلات تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز، سدیم و غذاها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر را محدود می‌کند.
ورزش. دستورالعمل‌ها حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کنند. هدفی معقول برای شروع ورزش، 20 تا 30 دقیقه یک روز در میان است. هر نوع تمرینی همیشه بهتر از هیچ است. اما اگر به انگیزه نیاز دارید، به یک باشگاه پیاده‌روی یا لیگ ورزشی بپیوندید (مانند گلف، بولینگ یا بسکتبال)، یک مربی شخصی استخدام کنید، یا در کلاس‌های تناسب اندام در یک باشگاه ورزشی یا مرکز اجتماعی ثبت‌نام کنید. همچنین می‌توانید فعالیت روزانهٔ خود را افزایش دهید، مانند پیاده‌روی به مدت پنج دقیقه در هر ساعت، انجام دو ست 5 تا 10 بار شنا بر روی زمین یا روی پیشخوان آشپزخانه، یا 20 دقیقه یوگا یا حرکات کششی.
وزن. درحالی‌که طبیعی است که وزن مردان با افزایش سن تا حدودی بیشتر شود، اما حتی 5 تا 10 پوند بیشتر از مقدار ایده‌آل می‌تواند فشارخون را افزایش دهد. دکتر لووین می‌گوید: «در واقع، برای مردان دارای اضافه وزن، هر پوند از دست دادن می‌تواند فشارخون سیستولیک را تا 1 میلی‌متر جیوه کاهش دهد. پزشک شما می‌تواند وزن مورد نظر شما را با توجه به سن و نوع بدن شما تعیین کند. سرمایه‌گذاری روی رژیم غذایی سالم و افزایش ورزش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.»
سدیم. دکتر لووین می‌گوید: افراد مبتلا به فشارخون بالا گاهی اوقات با پرهیز از مصرف سدیم بهبود قابل‌توجهی پیدا می‌کنند. غذاهای فراوری‌شده بیشتر سدیم مصرفی مردم را تشکیل می‌دهند. این‌ها شامل غذاهایی مانند سبزیجات و سوپ‌های کنسروی، شام‌های یخ‌زده، گوشت‌های ناهار، غلات آماده و فوری، چیپس‌های نمکی و سایر تنقلات بسته‌بندی‌شده است. این موارد را کاهش دهید یا گزینه‌های کم‌سدیم را انتخاب کنید.
الکل. نوشیدن بیش از مقادیر متوسط الکل می‌تواند فشارخون را افزایش دهد. کاهش مصرف الکل تا حد امکان ایده‌آل است.
استرس. کاهش استرس نیز در اولویت قرار دارد. استرس می‌تواند منجر به التهاب مزمن شود که به دیواره‌های شریان آسیب می‌رساند و باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری کمتری داشته باشند. همچنین استرس مداوم می‌تواند غدد فوق‌کلیوی را تحریک کند تا هورمون‌هایی ترشح کنند که فشارخون را افزایش می‌دهند. دکتر لووین می‌گوید: استرس کنترل‌نشده اغلب به‌صورت کم‌خوابی، پرخوری و کم‌تحرکی ظاهر می‌شود. برای مدیریت استرس، تنفس آرام و مدیتیشن را تمرین کنید، یا شاید فقط هر روز زمانی را برای انجام هر کاری که می‌خواهید اختصاص دهید، حتی اگر اصلاً چیزی نباشد.
منبع:
