تمرین تنفس منظم ممکن است فشارخون را به‌اندازهٔ مصرف دارو کاهش دهد. هر فرد به طور متوسط حدود 22000 بار در روز به‌طور ناخودآگاه نفس می‌کشد. اما اینجا چیزی است که ارزش تأمل دارد: تمرین تنفس آهسته و عمیق فقط برای چند دقیقه در روز می‌تواند فشارخون را کاهش دهد و به طور بالقوه عدد اول در اندازه‌گیری فشار خون (فشارخون سیستولیک) را تا 10 شماره کاهش دهد.
دکتر کیمبرلی پارکس، متخصص قلب و عروق می‌گوید: هرکسی که فشارخون مرحلهٔ 1 دارد که به‌عنوان سیستولیک 130 تا 139 تعریف می‌شود، باید بداند که تمرینات تنفسی روشی مؤثر برای کاهش فشارخون بدون دارو هستند. او می‌افزاید: برای افرادی که فشارخون بالا دارند (میزان سیستولیک 120 تا 129)، تنفس عمیق می‌تواند به آنها کمک کند در آینده از فشارخون بالا جلوگیری کنند.
مزایای تنفس عمیق
برای بزرگسالان در حال استراحت، میزان تنفس طبیعی بین 12 تا 18 تنفس در دقیقه است. تنفس آهسته معمولاً بین شش تا 10 نفس در دقیقه تعریف می‌شود و دارای یک دورهٔ بازدم طولانی و آهسته است.
همان‌طور که به‌آرامی نفس می‌کشید، دیافراگم شما (ورقهٔ ماهیچه‌ای قوی که قفسهٔ سینه را از شکم جدا می‌کند) منقبض شده و به سمت پایین کشیده می‌شود. گسترش کامل ریه‌ها باعث تحریک عصب واگ می‌شود که از مغز به رودهٔ بزرگ می‌رود. این پاسخ «استراحت و هضم» سیستم عصبی شما را فعال می‌کند. حجم هوای بیشتر در ریه‌ها اکسیژن اضافی را به بدن و مغز می‌رساند که باعث افزایش ترشح مواد شیمیایی حس خوب به نام اندورفین و کاهش سطح اپی‌نفرین، هورمون استرس می‌شود.
هنگام بازدم، دیافراگم به سمت بالا به ریه‌های شما فشار می‌آورد. همان‌طور که خون از ریه‌های شما خارج می‌شود، فشارخون کمی افزایش می‌یابد. برای مقابله با این افزایش، سیستم عصبی به طور خودکار ضربان قلب را کاهش می‌دهد و رگ‌های خونی را گشاد می‌کند که نمونهٔ دیگری از پاسخ «استراحت و هضم» است. طولانی‌شدن بازدم از این رفلکس بهره می‌برد.
شواهد چیست؟
یک مقالهٔ مروری که در 25 ژانویه 2023 در Frontiers in Physiology منتشر شد، به تأثیر تمرینات مختلف تنفسی در افراد مبتلا به فشارخون بالا پرداخت. از 20 مطالعهٔ واردشده در بررسی، 17 کاهش در فشارخون سیستولیک و دیاستولیک ثبت شده‌است (دیاستولیک دومین عدد در اندازه‌گیری فشارخون است). مطالعات از نظر مدت زمان، تعداد دفعات و نوع تمرینات تنفسی که شرکت‌کنندگان انجام دادند بسیار متفاوت بود، بنابراین ارائهٔ نسخه‌ای خاص دشوار است.
دکتر پارکس می‌گوید، اما این احتمال وجود دارد که هر نوع تمرین تنفسی‌ای مفید باشد. او به بیمارانش فهرستی از انتخاب‌ها را ارائه می‌دهد. «من به آنها می‌گویم، در اینجا چندین راه وجود دارد که می‌توانید تمرین تنفس را شروع کنید. کدام یک برای شما بهترین به نظر می‌رسد؟». پیشنهادات او در ادامه آمده است.
نفس‌ها را بشمارید
سعی کنید در حین تنفس از طریق بینی تا پنج بشمارید، سپس برای پنج شمارش بازدم کنید. دکتر پارکس می‌گوید: «لب‌هایتان را بچسبانید، مثل‌اینکه در حال فوت‌کردن شمع‌ها روی کیک تولد هستید که به کاهش سرعت بازدم کمک می‌کند». همچنین می‌توانید سعی کنید نفس خود را پس از دم حبس کنید. یک الگوی رایج شامل دم برای چهار شمارش، نگه‌داشتن برای هفت و بازدم برای هشت است، اما می‌توانید زمان را به‌دلخواه تغییر دهید. اعلان‌های صوتی و تصویری ممکن است مفید باشند. به دنبال تمرین‌های تنفس هدایت‌شده به‌صورت آنلاین باشید، یا یکی از برنامه‌های رایگان موجود برای استفاده در تلفن هوشمند یا ساعت هوشمند را دانلود کنید.
برخی از مردم به روش باستانی پرانایاما (پرانا در زبان سانسکریت به معنای نفس است؛ آیاما به معنای کشش یا طولانی‌شدن است) جذب می‌شوند. این تمرین که اغلب به‌عنوان بخشی از یوگا انجام می‌شود، به اشکال مختلف وجود دارد.
تنفس با هدایت دستگاه
دکتر پارکس می‌گوید: برای کسانی که به تمرین‌های متمرکز بر مدیتیشن علاقه‌ای ندارند، استفاده از یک دستگاه ممکن است جذاب‌تر باشد. در تمرین قدرت عضلانی دمی (IMST) از یک دستگاه کوچک دستی استفاده می‌شود که هنگام دم و بازدم مقاومت ایجاد می‌کند. شما می‌توانید این دستگاه‌ها را به‌صورت آنلاین خریداری کنید. در سال 2021، مطالعه‌ای خوب طراحی شده در مجلهٔ انجمن قلب آمریکا نشان داد که انجام IMST تنها برای 30 تنفس در روز، شش روز در هفته، فشارخون سیستولیک را به طور متوسط 9 امتیاز پس از شش هفته کاهش می‌دهد.
گزینه‌ای پیچیده‌تر، دستگاهی به نام Resperate است که توسط FDA تصویب شده و دارای بند قفسهٔ سینه با حسگر برای نظارت بر الگوی تنفس شما است. شما نشانه‌های موسیقی را از طریق هدفون دنبال می‌کنید تا به‌تدریج تنفس خود را کاهش دهید.
منبع:
