آیا مصرف قند و شکر برای قلب ضرر دارد؟
قند افزودهٔ بیش‌ازحد می‌تواند یکی از بزرگ‌ترین تهدیدات برای بیماری‌های قلبی عروقی باشد. در این نوشتار دربارهٔ شکر و مضرات آن برای سلامتی و همچنین نظارت بر مصرف آن توضیح داده می‌شود.
قند به طور طبیعی در تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات و لبنیات وجود دارد. مصرف غذاهای کامل حاوی قند طبیعی اشکالی ندارد. غذاهای گیاهی همچنین دارای مقادیر بالای فیبر، مواد معدنی ضروری و آنتی‌اکسیدان هستند و لبنیات حاوی پروتئین و کلسیم است.
ازآنجاکه بدن این غذاها را به‌آرامی هضم می‌کند، قند موجود در آن‌ها منبع انرژی ثابتی به سلول‌ها می‌دهد. مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
مقالات مرتبط:
مصرف بیش‌از حد قند
با این حال، مشکلات زمانی رخ می‌دهد که بیش‌ازحد قند افزوده مصرف کنید، یعنی قندی که تولیدکنندگان مواد غذایی برای افزایش طعم یا ماندگاری به محصولات اضافه می‌کنند.
نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های میوه‌ای، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه، کلوچه‌ها، کیک‌ها، آب‌نبات‌ها و بیشتر غذاهای فراوری‌شده، منابع اصلی قند افزوده‌اند. اما قند افزوده ممکن است در مواد غذایی‌ای که شیرین نیستند هم باشد، مانند سوپ، نان، گوشت‌های عمل‌آمده و سس کچاپ.
در نتیجه ما مقدار زیادی قند افزوده مصرف می‌کنیم. به گفتهٔ مؤسسهٔ ملی سرطان، مردان بالغ روزانه به طور متوسط 24 قاشق چایخوری قند افزوده مصرف می‌کنند. این معادل 384 کالری است.
دکتر فرانک هو، پروفسور تغذیه در دانشگاه هاروارد می‌گوید: تأثیر قند افزوده بر چاقی و دیابت به‌خوبی اثبات شده‌است، اما یکی از مواردی که ممکن است بسیاری از مردان را شگفت‌زده کند این است که مصرف قند می‌تواند تأثیر جدی بر سلامت قلب آن‌ها بگذارد.
تأثیر قند بر روی قلب
در مطالعه‌ای که در سال 2014 در جاما (مجلهٔ انجمن پزشکی آمریکا) منتشر شد، دکتر هو و همکارانش بین رژیم غذایی پرقند و احتمال بیشتر مرگ بر اثر بیماری قلبی ارتباطی پیدا کردند. در طول این مطالعهٔ 15 ساله، افرادی که 17 تا 21 درصد کالری خود را از قند افزوده دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که 8 درصد از کالری خود را از قند افزوده دریافت می‌کردند، 38 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی بودند.
دکتر هو می‌گوید: اساساً هرچه میزان مصرف قند افزوده بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بیشتر می‌شود.
اینکه قند چگونه بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارد کاملاً درک نشده‌است، اما به‌نظر می‌رسد که چندین ارتباط غیرمستقیم دارد. برای نمونه، مقادیر زیاد قند بر کبد فشار وارد می‌کند. دکتر هو می‌گوید: «کبد قند را همانند الکل متابولیزه می‌کند و کربوهیدرات‌های غذایی را به چربی تبدیل می‌کند. با گذشت زمان، این می‌تواند منجر به تجمع بیشتر چربی شود که ممکن است به بیماری کبد چرب تبدیل شود (یکی از عوامل دیابت). دیابت نیز خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.»
مصرف بیش‌از حد قند افزوده می‌تواند فشارخون و التهاب مزمن را افزایش دهد، که هر دو مسیر پاتولوژیک بیماری قلبی‌اند. مصرف بیش‌از حد شکر، به‌ویژه در نوشیدنی‌های شیرین، بدن را فریب می‌دهد تا سیستم کنترل اشتها را خاموش کند و این‌گونه منجر به افزایش وزن می‌شود، زیرا کالری‌های مایع به اندازهٔ کالری غذاهای جامد رضایت‌بخش نیستند. به همین دلیل است که افراد هنگام مصرف نوشیدنی‌های شیرین، کالری بیشتری به رژیم غذایی معمولی خود اضافه می‌کنند.
دکتر هو می‌گوید: «اثرات مصرف قند افزوده (فشارخون بالا، التهاب، افزایش وزن، دیابت و بیماری کبد چرب) همگی با افزایش احتمال حملهٔ قلبی و سکته مرتبط هستند.»
مصرف چه میزان قند افزوده مناسب است؟
اگر 24 قاشق چایخوری قند افزوده در روز زیاد است، پس مقدار مناسب چقدر است؟ گفتنش سخت است، زیرا شکر مادهٔ مغذیِ مورد نیاز در رژیم غذایی نیست. مؤسسهٔ پزشکی (IOM)، که میزان مورد نیاز روزانه برای هر مادهٔ غذایی یا RDA را تعیین می‌کند، عدد رسمی برای شکر بیان نکرده‌است.
با این حال، انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که زنان بیش از 100 کالری (حدود 6 قاشق چایخوری یا 24 گرم) و مردان بیش از 150 کالری (حدود 9 قاشق چایخوری یا 36 گرم) قند افزوده در روز مصرف نکنند. این مقدار نزدیک به مقدار موجود در یک قوطی نوشابهٔ 12 اونسی (۳۴۰ گرم) است.
چگونه مصرف قند افزوده را کاهش دهیم؟
خواندن برچسب‌های مواد غذایی یکی از بهترین راه‌ها برای نظارت بر مصرف قند افزوده است. به دنبال نام‌های زیر برای شکر افزوده باشید و سعی کنید از مصرف مواد غذایی‌ای که حاوی این نام‌ها هستند خودداری کنید یا مصرف آن‌ها را کاهش دهید:
- شکر قهوه‌ای
- شیرین‌کنندهٔ ذرت
- شربت ذرت
- کنسانترهٔ آب‌میوه
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- شکر معکوس
- شکر مالت
- ملاس
- مولکول‌های قند شربتی که به «اوز» ختم می‌شوند (دکستروز، فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز، ساکارز)
قند کل، که شامل قند افزوده نیز است، اغلب بر حسب گرم فهرست می‌شود. به میزان گرم شکر در هر وعده و همچنین تعداد کل وعده‌ها توجه کنید. دکتر هو می‌گوید: «ممکن است نوشتهٔ روی برچسب فقط 5 گرم شکر در هر وعده باشد، اما اگر مقدار مصرفی شما سه یا چهار وعده از آن ماده باشد، به‌راحتی 20 گرم شکر و در نتیجه مقدار زیادی قند افزوده مصرف می‌کنید.»
همچنین به قندی که به غذا یا نوشیدنی خود اضافه می‌کنید نیز توجه کنید. حدود نیمی از قند افزوده از نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای است. مطالعه‌ای در می 2017 نشان داد که حدود دوسوم از کسانی که قهوه مصرف می‌کنند و یک‌سوم افرادی که چای می‌نوشند، به نوشیدنی‌های خود شکر یا طعم‌دهنده‌های شیرین اضافه می‌کنند. محققان همچنین خاطرنشان کردند که بیش از 60 درصد کالری موجود در نوشیدنی‌های آن‌ها از قند افزوده است.
با این حال، دکتر هو هشدار می‌دهد که در تلاش برای کاهش قند افزوده وسواس نباشید، زیرا این کار می‌تواند نتیجهٔ معکوس داشته باشد. ممکن است متوجه شوید که برای ارضای هوس‌های شیرین خود به سراغ غذاهای دیگری مانند نشاسته‌های تصفیه‌شده از جمله نان سفید و برنج سفید می‌روید که سطح گلوکز را افزایش می‌دهند و همچنین ممکن است غذاهایی با چربی اشباع و سدیم بالا را مصرف کنید که باعث مشکلاتی در سلامت قلب می‌شوند.
قند افزوده از کجا می‌آید؟
گروه غذایی: نوشابه / انرژی‌زا / نوشیدنی‌های ورزشی
نسبت مصرف متوسط: 42.2٪
گروه غذایی: دسرهای بر پایهٔ غلات
نسبت مصرف متوسط: 11.9٪
گروه غذایی: نوشیدنی‌های میوه‌ای
نسبت مصرف متوسط: 8.5٪
گروه غذایی: دسرهای لبنی
نسبت مصرف متوسط: 5.5٪
گروه غذایی: آب‌نبات
نسبت مصرف متوسط: 5.0٪
گروه غذایی: غلات آمادهٔ مصرف (cereals)
نسبت مصرف متوسط: 2.9٪
گروه غذایی: قند / عسل
نسبت مصرف متوسط: 4.1٪
گروه غذایی: چای
نسبت مصرف متوسط: 3.8٪
گروه غذایی: نان‌های مخمر
نسبت مصرف متوسط: 2.3٪
گروه غذایی: شربت / تاپینگ
نسبت مصرف متوسط: 1.4%
منبع: