چگونه ضربان قلب خود را کاهش دهیم؟
راه‌های زیادی برای کاهش ضربان قلب و همچنین دلایل خوبی برای انجام این کار وجود دارد.
برای بزرگسالان، ضربان قلب در حالت استراحت باید بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه باشد، اگرچه آنچه طبیعی درنظر گرفته می‌شود از فردی به فرد دیگر و در طول روز متفاوت است.
ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند، از جمله:
- درد قفسهٔ سینه
- ضعف
- غش‌کردن
- سبکی سر
- درد قلب (ایسکمی میوکارد)
- جریان خون ناکافی در بازوها و پاها (هیپوپرفیوژن محیطی)
- فشارخون پایین
چگونه ضربان قلب خود را بررسی کنیم
طبق گفتهٔ ماریانا جانسون مربی شخصی معتبر، زمان مناسب برای بررسی ضربان قلب درست پس از بیدارشدن از خواب است، درحالی‌که هنوز در رختخواب هستید. جانسون می‌گوید گرفتن ضربان قلب در ظهر، اگر پس از چند دقیقه استراحت انجام شود نیز خوب است.
برای اندازه‌گیری ضربان قلب، انگشت اشاره و میانی خود را روی مچ دست یا کنار گردن خود قرار دهید تا نبض خود را پیدا کنید. تعداد ضربات را در یک دقیقه بشمارید.
مقالات مرتبط:
چگونه ضربان قلب خود را در لحظه کاهش دهیم؟
اگر ضربان قلب شما به‌ظاهر بدون دلیل افزایش یافته‌است، چند کار وجود دارد که می‌توانید برای پایین آوردن آن به سطح طبیعی انجام دهید:
- مطمئن شوید که محیط اطرافتان خنک و راحت است. دما و رطوبت بالا می‌تواند جریان خون و ضربان قلب را افزایش دهد.
- ناراحتی عاطفی می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. تنفس آهسته و اندازه‌گیری‌شده به پایین آوردن آن کمک می‌کند.
- اگر از حالت نشسته به ایستاده می‌روید به‌آرامی بلند شوید. ایستادن خیلی سریع می‌تواند باعث سرگیجه و افزایش ضربان قلب شود.
روش‌های دیگر می‌توانند در کوتاه‌مدت و با گذر زمان در کاهش ضربان قلب شما مؤثر باشند.
تمرین تمرکز حواس می‌تواند به کاهش ضربان قلب شما در لحظه کمک کند و همچنین ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهد. پس از یک دورهٔ ۱۲ هفته‌ای ذهن‌آگاهی، شرکت‌کنندگان در مطالعه‌ای به‌طورکلی ضربان قلب پایین‌تری داشتند و توانستند از نظر فیزیکی مسافت بیشتری را طی یک تست پیاده‌روی استاندارد شش‌دقیقه‌ای طی کنند.
اگر با یوگا آشنایی دارید، انجام چند حرکت نیز ممکن است به کاهش ضربان قلب شما کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تمرین‌کنندگان یوگا می‌توانند توانایی کاهش ضربان قلب به‌طور ارادی را در خود توسعه دهند.
چگونه ضربان قلب خود را در طول زمان کاهش دهیم؟
جانسون می‌گوید در درازمدت، بهترین راه برای کاهش ضربان قلب پیروی از برنامه‌ای است که شامل ورزش، رژیم غذایی سالم، محدود کردن کافئین و الکل و خواب خوب است. او می‌گوید که ورزش می‌تواند شامل جلسات طولانی‌مدت با شدت کم یا تمرینات تناوبی باشد که دوره‌هایی با شدت زیاد و کم را با هم ترکیب می‌کند.
ورزش چگونه بر ضربان قلب تأثیر می‌گذارد؟
بالابردن ضربان قلب هنگام ورزش بسیار مهم است. این کار قلب شما را تقویت می‌کند. جانسون می‌گوید: هرچه قلب شما قوی‌تر باشد، خون را با کارایی بیشتری پمپاژ می‌کند و اگر قلب شما به‌طور مؤثر پمپاژ کند، نیازی به ضربان سریع در هنگام استراحت ندارد.
معیار کلیدی هنگام ورزش، شناسایی حداکثر ضربان قلب است که معمولاً با کم کردن سن شما از ۲۲۰ به‌دست می‌آید. انجمن قلب آمریکا از این عدد برای تعیین محدودهٔ ضربان قلب هدف برای شدت متوسط، شدید و حداکثر شدت در طول تمرین استفاده می‌کند.
جانسون اذعان می‌کند: این روشی قدیمی است. اما بهترین راه برای ایجاد یک برنامهٔ تمرینی متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف خاص شماست.
دومین معیار کلیدی در ارزیابی ضربان قلب شما این است که با چه سرعتی پس از ورزش شدید به حالت عادی بازمی‌گردد. برگشت سریع ضربان قلب به حالت قبل از ورزش به‌طورکلی با مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر مرگ مرتبط است. با افزایش سن، زمان بیشتری طول می‌کشد تا قلب به ضربان طبیعی بازگردد. این حتی برای افراد سالم نیز صادق است.
در مطالعه‌ای بزرگ، محققان الگوهای بازیابی ورزش و خطر مرگ حدود ۲۵۰۰ نفر را که هیچ بیماری قلبی‌ای نداشتند، تجزیه‌وتحلیل کردند. شرکت‌کنندگان تا حد خستگی ورزش کردند و محققان ضربان قلب آن‌ها را پس از یک دقیقه استراحت اندازه گرفتند. اگر ضربان قلب بین لحظهٔ اوج تمرین و پایان دورهٔ استراحت بیش از ۱۲ ضربه در دقیقه کاهش یابد، ریکاوری طبیعی درنظر گرفته می‌شد. در غیر این صورت، بهبودی غیرطبیعی بود.
پس از شش سال خطر مرگ برای افرادی که بهبودی غیرطبیعی داشتند، حدود چهار برابر افرادی بود که ریکاوری طبیعی داشتند. با نمرات بهتر در ریکاوری ضربان قلب خطر مرگ کاهش یافت. فواید سلامتی مرتبط با ورزش شدید با کاهش حدود ۱۵ تا ۲۰ ضربه در دقیقه به حداکثر می‌رسد.
غذاهایی که ضربان قلب را کاهش می‌دهند
به‌نظر می‌رسد رژیم غذایی نیز بر ضربان قلب تأثیر دارد. تجزیه‌وتحلیل مقطعیِ حدود ۱۰۰۰۰ مرد اروپایی بدون بیماری قلبی نشان داد که خوردن ماهی با کاهش ضربان قلب مرتبط است. هنگامی که مطالعه بر اساس سن، فعالیت بدنی، سیگارکشیدن و چندین فاکتور دیگر تنظیم شد، مصرف ماهی همچنان عامل مهمی در کاهش ضربان قلب بود.
چه چیزی باعث افزایش ضربان قلب شما می‌شود؟
بیشتر موارد افزایش ناگهانی ضربان قلب ناشی از تکانه‌های سریع‌تر از حد طبیعیِ گرهٔ سینوسی، ضربان‌ساز طبیعی قلب، است. این وضعیت تاکی‌کاردی سینوسی نامیده می‌شود. در این حالت ضربان قلب سریع اما طبیعی است.
انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می‌کند که تاکی‌کاردی سینوسی می‌تواند از چندین شرایط مختلف ناشی شود، از جمله:
- تب
- اضطراب
- برخی داروهای پزشکی و مواد مخدر
- ناراحتی عاطفی شدید
- ترس
- تمرین‌های ورزشی دشوار
تاکی‌کاردی سینوسی از موارد زیر کمتر ناشی می‌شود:
- کم‌خونی
- افزایش فعالیت تیروئید
- آسیب عضلهٔ قلب در اثر نارسایی قلبی یا حملهٔ قلبی
- خونریزی شدید
پزشکان تاکی‌کاردی سینوسی را با بررسی علت درمان می‌کنند. برای نمونه، آن‌ها ممکن است مراقبت‌های روانی را برای اضطراب و انواع دیگر ناراحتی‌های عاطفی تجویز کنند. مشکلات فیزیولوژیکی مانند کم‌خونی یا مشکلات تیروئید نیاز به درمان پزشکی دارند.
در برخی موارد، ارتباط دادن تاکی‌کاردی سینوسی به یک علت غیرممکن است. این نوع تاکی‌کاردی سینوسی نامناسب، بیماری‌ای دشوار برای درمان است و در درازمدت می‌تواند مشکلات پزشکی قابل‌توجهی ایجاد کند.
در سایر موارد افزایش ضربان قلب، ریتم هم سریع و هم نامنظم است. این شرایط بالقوه جدی هستند و باید توسط پزشک ارزیابی شوند.
آیا افزایش ضربان قلب می‌تواند منجر به عوارضی شود؟
اگر تاکی‌کاردی درمان نشود، خطر عوارض در شما افزایش می‌یابد. عوارض باتوجه‌به میزان و مدت‌زمان افزایش ضربان قلب شما و همچنین وجود هرگونه بیماری پزشکی دیگری متفاوت است.
عوارض احتمالی عبارت‌اند از:
- غش مکرر
- لخته‌شدن خون که می‌تواند منجر به سکتهٔ مغزی یا حملهٔ قلبی شود
- نارسایی قلبی
در موارد نادر، مرگ ناگهانی ممکن است. این معمولاً فقط با تاکی‌کاردی بطنی همراه است.
تاکی‌کاردی بطنی زمانی است که بطن‌های (قسمت پایینی) قلب شما سریع‌تر از حد طبیعی می‌زنند. این می‌تواند منجر به دیس‌ریتمی شدیدتر شود و از پمپاژ مؤثر خون قلب به بدن و مغز جلوگیری کند.
سخن پایانی
افزایش ضربان قلب می‌تواند نشانهٔ بیماری پزشکی جدی یا به‌خودی‌خود نگران‌کننده باشد. اگر پزشک شما هرگونه بیماری زمینه‌ای‌ای را برای ضربان قلب سریع رد کرده‌است، ورزش، یوگا و چندین روش دیگر می‌تواند به کاهش ضربان قلب شما در لحظه و در درازمدت کمک کند.
منبع: