آیا مغزیجات برای سلامت قلب مفید است؟
مصرف مغزیجات به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است برای قلب شما مفید باشد. مغزیجات حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و سایر مواد مغذی‌اند. مغزیجات همچنین میان‌وعده‌ای عالی و ارزان‌قیمت‌اند که نگهداری و بسته‌بندی آن‌ها آسان است.
یکی از معایب مغزیجات این است که کالری بالایی دارند، بنابراین محدود کردن حجم مصرفی آن‌ها بسیار مهم است. اما انتخاب مغزیجات به‌جای میان‌وعده‌ای کمتر سالم ممکن است به شما کمک کند تا به یک رژیم غذایی سالم برای قلب خود پایبند باشید.
مقالات مرتبط:
مغزیجات چگونه به قلب شما کمک می‌کنند؟
تحقیقات نشان داده‌است افرادی که در معرض خطر حملهٔ قلبی‌اند می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی سالم که شامل مغزیجات باشد، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مغزیجات ممکن است:
- سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL (کلسترول بد) را در بدن شما کاهش دهد که نقش مهمی در ایجاد رسوباتی به نام پلاک در شریان‌ها دارند.
- سلامت دیوارهٔ شریان‌ها را بهبود ببخشد.
- سطح التهاب مرتبط با بیماری قلبی را کاهش دهد.
- خطر ایجاد لخته‌های خونی را که ممکن است منجر به حملهٔ قلبی و مرگ شوند کاهش دهد.
در نتیجه، مغزیجات سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشند و خطر مرگ زودهنگام بر اثر بیماری قلبی و علل دیگر را کاهش می‌دهند.
چرا مغزیجات برای سلامت قلب مفیداند؟
بیشتر مغزیجات علاوه‌بر مملو از پروتئین بودن، حاوی برخی از مواد مفید زیر برای قلب‌اند:
- چربی‌های غیراشباع. دلیل این امر کاملاً مشخص نیست، اما تصور می‌شود که چربی‌های «خوب» موجود در مغزیجات (هم چربی‌های تک‌غیراشباع و هم چربی‌های چندغیراشباع) سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
- اسیدهای چرب امگا ۳. معروف است که اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌ها یافت می‌شوند، اما بسیاری از مغزیجات نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ اسیدهای چرب سالمی‌اند که به‌نظر می‌رسد در کنار فواید دیگر، با جلوگیری از ضربان نامنظم قلب که ممکن است منجر به حملات قلبی شود، به قلب شما کمک می‌کنند.
- فیبر. تمام مغزیجات حاوی فیبراند که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. فیبر همچنین باعث احساس سیری و در نتیجه کمتر غذا خوردن در شما می‌شود. افزون‌بر این، تصور می‌شود که فیبر در پیشگیری از دیابت نوع ۲ نیز نقش دارد.
- ویتامین ای (E). ویتامین E ممکن است ایجاد پلاک در شریان‌ها را که باعث تنگ شدن آن‌ها می‌شوند متوقف کند. ایجاد پلاک در شریان‌ها ممکن است منجر به درد قفسهٔ سینه، بیماری عروق کرونر یا حملهٔ قلبی شود.
- استرول‌های گیاهی. برخی از مغزیجات حاوی استرول‌های گیاهی‌اند، ماده‌ای که به کاهش کلسترول شما کمک می‌کند. استرول‌های گیاهی به منظور فواید بیشتر برای سلامتی اغلب به محصولاتی مانند مارگارین و آب‌پرتقال افزوده می‌شوند، اما آن‌ها به‌طور طبیعی در مغزیجات وجود دارند.
- ال-آرژنین. مغزیجات همچنین منبعی از ال-آرژنین‌اند، ماده‌ای که ممکن است به بهبود سلامت دیواره‌های شریان کمک کند، زیرا باعث می‌شود دیواره‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشند و احتمال ایجاد لخته‌های خونی که ممکن است جریان خون را مسدود کنند در آن‌ها کمتر شود.
خوردن چه مقدار از مغزیجات سالم است؟
۸۰ درصد از یک مغزدانه چربی است. اگرچه بیشتر این مقدار چربی، سالم است، اما همچنان کالری زیادی دارد. به همین دلیل باید مغزیجات را در حد اعتدال مصرف کنید. در حالت ایده‌آل، باید مقدار یک‌مشت یا یک قاشق غذاخوری از مغزیجات را به‌عنوان جایگزینی برای چربی‌های اشباع‌شده، مانند چربی‌های موجود در گوشت، تخم‌مرغ و فراورده‌های لبنی استفاده کنید.
انجمن قلب آمریکا خوردن حدود چهار وعده مغزیجات بدون نمک را در هفته توصیه می‌کند. به‌جای مغزیجات پخته‌شده با روغن، مغزیجات خام یا بوداده را انتخاب کنید. یک وعده برابر با یک‌مشت کوچک (۱.۵ اونس) از مغزیجات کامل یا ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ آن‌ها است.
این کار را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب خود انجام دهید. صِرف خوردن مغزیجات و کاهش ندادن چربی‌های اشباع‌شدهٔ موجود در بسیاری از فراورده‌های لبنی و گوشتی هیچ سودی برای قلب شما نخواهد داشت.
آیا مهم است که چه نوع مغزیجاتی خورده شود؟
نوع مغزیجاتی که برای خوردن انتخاب می‌کنید احتمالاً اهمیت زیادی ندارد. به‌نظر می‌رسد که بیشتر مغزیجات عموماً سالم‌اند، اگرچه برخی ممکن است نسبت به بقیه مواد مغذی مفیدتری برای قلب داشته باشند. برای نمونه، گردو حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
بادام، ماکادمیا، فندق و پیکان (گردوی آمریکایی) نیز به‌نظر می‌رسد که برای قلب بسیار مفیداند و بادام‌زمینی (که از نظر فنی جزو مغزیجات نیست، بلکه مانند لوبیا نوعی حبوبات است) به‌نظر می‌رسد که نسبتاً سالم باشند.
به خاطر داشته باشید که چنانچه مغزیجات با شکلات، شکر یا نمک پوشانده شوند، ممکن است فواید آن‌ها برای سلامت قلب از بین برود.
در زیر برخی از اطلاعات غذایی مربوط به انواع رایج مغزیجات آورده شده‌است. تمام مقادیر کالری و چربی برای ۱ اونس (۲۸.۴ گرم) مغزیجات بدون نمک است.
بادام بوداده
- کالری: ۱۷۰
- چربی کل: ۱۴.۹ گرم
بادام خام
- کالری: ۱۶۴
- چربی کل: ۱۴.۲ گرم
مغزیجات برزیلی خام
- کالری: ۱۸۷
- چربی کل: ۱۹ گرم
بادام هندی بوداده
- کالری: ۱۶۳
- چربی کل: ۱۳.۱ گرم
شاه‌بلوط بوداده
- کالری: ۷۰
- چربی کل: ۰.۶ گرم
فندق بوداده
- کالری: ۱۸۳
- چربی کل: ۱۷.۷ گرم
فندق خام
- کالری: ۱۷۸
- چربی کل: ۱۷.۲ گرم
ماکادمیا بوداده
- کالری: ۲۰۴
- چربی کل: ۲۱.۶ گرم
ماکادمیا خام
- کالری: ۲۰۴
- چربی کل: ۲۱.۵ گرم
بادام‌زمینی بوداده
- کالری: ۱۶۶
- چربی کل: ۱۴.۱ گرم
گردوی آمریکایی بوداده
- کالری: ۲۰۱
- چربی کل: ۲۱.۱ گرم
پستهٔ بوداده
- کالری: ۱۶۲
- چربی کل: ۱۳ گرم
گردوی نصف‌شده
- کالری: ۱۸۵
- چربی کل: ۱۸.۵ گرم
روغن مغزیجات چطور؟ آیا آن‌ها هم سالم‌اند؟
روغن‌های مغزیجات نیز منبع خوبی از مواد مغذی و سالم‌اند، اما فاقد فیبر موجود در مغزیجات کامل هستند. روغن گردو دارای بالاترین میزان امگا ۳ است.
از روغن مغزیجات در سس سالاد خانگی یا در آشپزی استفاده کنید. هنگام آشپزی با روغن مغزیجات، به یاد داشته باشید که آن‌ها نسبت به روغن‌های گیاهی واکنش متفاوتی را به گرما نشان می‌دهند. روغن‌های مغزیجات در صورت گرم شدن بیش‌ازحد ممکن است تلخ شوند. از روغن مغزیجات در حد اعتدال استفاده کنید، زیرا چربی و کالری بالایی دارند.
منبع:
