تخم‌مرغ، گوشت و لبنیات به دلیل داشتن چربی اشباع می‌توانند در افزایش سطح کلسترول نقش داشته باشند. کاهش میزان چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس مصرفی در کاهش کلسترول بالا اهمیت دارد.
بااین‌حال، لازم نیست تخم‌مرغ، گوشت و لبنیات را به طور کامل حذف کنید تا رژیم غذایی خود را با کلسترول سازگارتر کنید.
مصرف روزانه چربی اشباع چقدر باشد؟
برای افرادی که نیاز به کاهش کلسترول دارند، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که چربی اشباع را به کمتر از 6٪ کل کالری روزانه محدود کنند. برای فهم بیشتر، حدود 11 تا 13 گرم چربی اشباع در روز برای یک رژیم غذایی با 2000 کالری است.
انجمن قلب آمریکا همچنین حذف کامل چربی ترانس را برای کسانی که می‌خواهند کلسترول خود را کاهش دهند، توصیه می‌کند.
این عدد را هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود در طول روز در نظر داشته باشید و برچسب مواد غذایی را به‌دقت بخوانید تا مطمئن شوید که بیشتر از مقدار توصیه‌شده مصرف نمی‌کنید.
بسته به موارد زیر می‌توانید همچنان این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- طرز تهیهٔ این غذاها
- میزان مصرف آن‌ها
- و اینکه هر چند وقت یک‌بار گزینه‌های سالم‌تری را جایگزین می‌کنید
مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها به شما در مورد آنچه می‌توانید بخورید و همچنین مقدار لازم راهنمایی می‌دهند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبعی غنی از موارد زیر است:
- پروتئین
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
زرده تخم‌مرغ فوایدی مانند موارد زیر دارد:
- ضد فشارخون
- آنتی‌اکسیدان
- ضدالتهاب
طبق مطالعه‌ای در سال 2020، مصرف تخم‌مرغ با مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی ارتباطی ندارد. بااین‌حال، محققان همچنان توصیه می‌کنند که افراد با کلسترول بالا در مصرف تخم‌مرغ احتیاط کنند.
ازآنجاکه بیشتر چربی‌های اشباع در زرده تخم‌مرغ وجود دارد، می‌توانید علاوه بر تخم‌مرغ‌های معمولی، از سفیده تخم‌مرغ نیز استفاده کنید. برای نمونه، به‌جای استفاده از 2 تخم‌مرغ هنگام درست کردن، می‌توانید از 1 تخم‌مرغ کامل به اضافه سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید.
گوشت
بسته به نوع گوشتی که انتخاب می‌کنید و نحوه‌ٔ تهیهٔ آن می‌توانید با خیال راحت گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از گوشت‌هایی که می‌توانید در نظر بگیرید عبارت‌اند از:
- گوشت چرخ‌کرده بدون چربی (حداکثر 15 درصد چربی)
- مرغی که در آن چربی یا آب گوشت تزریق نشده باشد
- ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و شاه ماهی
ماهی‌های روغنی، مانند ماهی‌هایی که در بالا ذکر شد، سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 ممکن است لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” را کاهش دهند.
سعی کنید گوشت قرمز فراوری‌شده را محدود کرده یا کاملاً از آن پرهیز کنید. این گوشت‌ها سرشار از چربی‌های اشباع هستند و با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبطند:
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی عروقی
- سرطان، به‌ویژه سرطان رودهٔ بزرگ
نحوه پختن گوشت به‌اندازهٔ برش گوشت مهم است. می‌توانید این گزینه‌های آماده‌سازی را در نظر بگیرید:
- قبل از پختن تا آنجا که ممکن است چربی قابل‌مشاهده را برش دهید.
- به‌جای سرخ‌کردن کباب یا گریل کنید و یا داخل فر بپزید.
- هنگام پخت‌وپز از یک قفسه برای گرفتن چکه‌های چربی و آب آن استفاده کنید.
- سعی کنید هنگام مصرف ماکیان بیشتر از گوشت سفید استفاده کنید.
- قبل از پختن، پوست مرغ یا بوقلمون را جدا کنید.
- به‌جای آغشته کردن گوشت با کره، از آب‌میوهٔ طبیعی استفاده کنید.
- غذاهای گوشتی مانند خورش را از یک روز قبل بپزید. پس از قراردادن در یخچال، چربی جامد می‌شود و به سمت بالا می‌آید که می‌توانید آن را بردارید.
لبنیات
مصرف لبنیات فوایدی مانند تقویت استخوان‌ها را دارد. محصولات لبنی مقادیر زیادی از موارد زیر را دارند:
- کلسیم
- پتاسیم
- پروتئین
- فسفر
- ویتامین دی
بااین‌حال، محصولات لبنی پرچرب، در مقایسه با جایگزین‌های کم‌چرب، چربی اشباع و کلسترول بیشتری دارند؛ بنابراین، محصولات لبنی پرچرب ممکن است تأثیر بیشتری بر سطح کلسترول LDL شما داشته باشند.
شما می‌توانید محصولات لبنی پرچرب را با گزینه‌های کم‌چرب جایگزین کنید، از جمله:
- شیر 1 درصد یا شیر بدون چربی
- پنیرهای کم‌چرب مانند پنیر کاتیج کم‌چرب، موزارلای شیر کم‌چرب و ریکوتا
- ماست یا بستنی منجمد کم‌چرب یا بدون چربی
- ماست کم‌چرب
منبع: