در مورد قلب، آنچه می‌خورید اهمیت دارد. این نکات را برای تغذیهٔ سالم برای قلب دنبال کنید:
- چربی اشباع کمتری بخورید. مصرف گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب را کاهش دهید. غذاهایی مانند پیتزا، همبرگر و سس‌های خامه‌ای را محدود کنید.
- مصرف سدیم (نمک) را کاهش دهید. برچسب تغذیه‌ای مواد را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند. به دنبال غذاهایی با برچسب «کم‌سدیم» یا «بدون نمک اضافه‌شده» باشید – مانند برخی از سوپ‌های کنسروشده، سبزیجات کنسروشده، وعده‌های غذایی بسته‌بندی‌شده و غذاهای میان‌وعده.
- فیبر بیشتری دریافت کنید. سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها و غلات کامل بخورید تا فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
دفعهٔ بعد که به خرید غذا می‌روید این فهرست را با خود همراه داشته باشید.
سبزیجات و میوه‌ها
انواع سبزیجات و میوه‌ها را بخورید، از جمله گزینه‌های تازه، منجمد، کنسروشده یا خشک مانند:
- سبزیجات تازه مانند گوجه‌فرنگی، کلم، بامیه، ادامامه و هویج
- سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو رومی، اسفناج، بوک چوی و کلم‌پیچ
- سبزیجات کنسروشده که سدیم کمی دارند
- سبزیجات منجمد بدون کره یا سس اضافه شده، مانند کلم‌بروکلی یا گل‌کلم
- میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، موز، انبه، گواوا و پاپایا
- میوه‌های کنسروشده، منجمد یا خشک‌شده بدون قند افزوده
بازارهای کشاورزان مکان‌های خوبی برای خرید سبزیجات و میوه‌های فصل هستند.
لبنیات
به دنبال گزینه‌های بدون چربی یا کم‌چربی مانند موارد زیر باشید:
- شیر بدون چربی یا کم‌چرب (1%)
- ماست ساده بدون چربی یا کم‌چرب
- پنیر بدون چربی یا کم‌چرب
- نوشیدنی‌های غنی‌شده سویا (شیر سویا) یا ماست سویا
غلات کامل
برای محصولاتی با بیش از 1 ماده، مطمئن شوید که گندم کامل یا غلات کامل دیگر در لیست مواد اولیه ذکر شده‌است. به دنبال محصولاتی باشید که 100% غلات کامل دارند. این موارد را امتحان کنید:
- نان سبوس‌دار، نان‌شیرینی، کلوچه انگلیسی و تورتیلا
- غلات صبحانهٔ گرم یا سرد سبوس‌دار بدون شکر افزوده، مانند بلغور جو دوسر یا گندم خردشده
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا وحشی، کینوا یا جو دوسر
- پاستا و کوسکوس سبوس‌دار
پروتئین‌ها
انواع غذاهای حاوی پروتئین را انتخاب کنید مانند:
- غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو
- ماکیان، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست یا مرغ یا بوقلمون بدون چربی (حداقل 93 درصد بدون چربی)
- گوشت‌های بدون چربی، مانند، گوشت گاو، یا گوشت چرخ‌کرده بدون چربی (حداقل 93٪ بدون چربی)
- لوبیا، نخود و عدس، مانند لوبیا سیاه و لوبیا چیتی
- تخم‌مرغ
- آجیل، دانه‌ها و کره‌های آجیل بدون نمک، مانند کره بادام یا بادام‌زمینی
- توفو
چربی‌ها و روغن‌های سالم
چربی‌های اشباع را با غذاهایی جایگزین کنید که دارای چربی‌های غیراشباع سالم‌تری هستند: مانند غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و روغن‌ها. این جایگزین‌های سالم را امتحان کنید:
- روغن گیاهی (کلزا، ذرت، زیتون، بادام‌زمینی، گلرنگ، سویا یا آفتاب‌گردان) به‌جای کره برای پخت‌وپز
- سس مایونز کم‌چرب یا سبک به‌جای سس مایونز پرچرب
- سس سالاد بر پایهٔ روغن مانند وینگرت بالزامیک یا ایتالیایی به‌جای سس‌های خامه‌ای مانند رنچ
روغن‌های گیاهی معمولاً انتخاب‌های سالمی هستند، فقط از روغن‌های نارگیل و نخل که سرشار از چربی اشباع‌اند پرهیز کنید. برخی از مارگارین‌ها و سایر اسپری‌های نرم ممکن است چربی اشباع کمتری نسبت به کره داشته باشند. برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید و به دنبال گزینه‌هایی با چربی اشباع کمتر باشید.
منبع: