آیا می‌دانستید که تقریباً ۲۵ میلیون بزرگسال در ایالات متحده سطح کلسترول کلی بالاتر از ۲۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر دارند؟
مدیریت کلسترول برای سلامت قلب و بهزیستی کلی ضروری است. تغییرات سبک زندگی برای حفظ سطح طبیعی کلسترول بسیار مهم هستند. کاهش وزن، پیروی از یک رژیم غذایی کاهنده کلسترول، ورزش منظم، ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل همگی می‌توانند سطح کلسترول را بهبود ببخشند.
یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش کلسترول، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب است. در این مقاله، بهترین انتخاب‌های تغذیه‌ای برای حفظ سطح طبیعی کلسترول را بررسی خواهیم کرد.
آنچه باید در مورد کلسترول بدانید
کلسترول یک ماده مومی‌شکل است که در خون شما یافت می‌شود و بدن شما به آن نیاز دارد تا سلول‌های سالم بسازد. با این حال، سطح بالای کلسترول می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
دو نوع کلسترول وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، که به عنوان کلسترول “بد” شناخته می‌شود، و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، که به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می‌شود. اگر مقدار زیادی کلسترول LDL در بدن شما وجود داشته باشد، ممکن است روی دیواره‌های رگ‌های خونی تجمع پیدا کند. این تجمع پلاک نامیده می‌شود و می‌تواند باعث مشکلات سلامتی، مانند بیماری قلبی و سکته مغزی شود.
متأسفانه، کلسترول بالا هیچ علامت یا نشانه‌ای ندارد، بنابراین تنها راه برای اطلاع از داشتن کلسترول بالا، انجام آزمایش است. این آزمایش توسط ارائه‌دهنده خدمات سلامت شما از طریق یک آزمایش خون به نام پروفایل لیپیدی انجام می‌شود.
غذاهای غنی از فیبر محلول
فیبر محلول یک ماده مغذی ضروری است که به تنظیم سطح قند خون، کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. غذاهای غنی از فیبر محلول می‌توانند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش داده یا متوقف کنند.
در اینجا لیستی از غذاهای حاوی فیبر محلول آورده شده است:
- لوبیا سیاه، لیما و کلیه
- جوانه بروکسل
- آووکادو
- سیب‌زمینی شیرین
- بروکلی
- گلابی و سیب
- هویج
- دانه‌های کتان و تخمه آفتابگردان
- جو دوسر، سبوس جو دوسر
غذاهای غنی از اسید چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا-۳ نوعی چربی غیر اشباع هستند که برای سطح کلسترول شما مفید است. سایر انواع چربی شامل چربی‌های اشباع شده هستند که باعث افزایش سطح کلسترول می‌شوند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، باید چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های غیر اشباع جایگزین کنید.
چربی‌های امگا-۳ برای هورمون‌هایی که به تنظیم لخته‌های خون، عملکرد دیواره‌های شریانی و التهاب کمک می‌کنند، اهمیت دارند. به دلیل این تأثیرات، امگا-۳ می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
با این حال، برخلاف سایر چربی‌ها، بدن نمی‌تواند این چربی‌ها را به‌طور طبیعی تولید کند، بنابراین باید از طریق غذا مصرف شوند.
در اینجا لیستی از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ آورده شده است:
- ماهی‌های چرب – سالمون، ساردین، آنچوی
- دانه‌های چیا
- گردو
- دانه‌های سویا و روغن سویا
- غذاهای دریایی – صدف، گوش‌ماهی، میگو
استرول ها و استانول های گیاهی
استانول‌ها و استرول‌های گیاهی ترکیباتی مشابه کلسترول هستند که به‌طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که استرول‌ها و استانول‌ها باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند. این ترکیبات در هنگام جذب کلسترول توسط دستگاه گوارش اختلال ایجاد می‌کنند، به طوری که کلسترول به جای ورود به جریان خون، به عنوان ماده زائد از بدن دفع می‌شود.
در اینجا لیستی از مواد غذایی غنی از استرول‌ها و استانول‌های گیاهی آورده شده است:
- مواد غذایی غنی‌شده – مارگارین، ماست
- بادام، پسته
- روغن کنجد
- غلات کامل – جو دوسر، جو
- اسفناج
- عدس
- نخود
سایر غذاهای کاهش دهنده کلسترول
علاوه بر دسته‌بندی‌های ذکر شده، غذاها و مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. در اینجا برخی از آنها آورده شده است:
روغن زیتون: روغن زیتون یک چربی تک‌غیراشباع سالم است که می‌تواند سطح کلسترول HDL را افزایش داده و کلسترول LDL را کاهش دهد. این ماده یک جزء کلیدی از رژیم غذایی سالم برای قلب مدیترانه‌ای است.
ترکیب سیر و آب لیمو: ترکیب سیر و آب لیمو با کاهش سطح کلسترول LDL مرتبط است.
توت‌ها: توت‌هایی مانند بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند به کاهش سطح LDL کمک کنند.
چای سبز: چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاتچین‌ها است که ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود ببخشند.
غذاهای غنی از فیبر: غذاهای سرشار از فیبر محلول، مانند پوسته پسیلیوم، دانه‌های کتان و جو، می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند.
به خاطر داشته باشید که تغییرات غذایی باید بخشی از یک سبک زندگی کلی سالم برای قلب باشند که شامل فعالیت بدنی منظم، ترک سیگار و حفظ وزن سالم می‌شود.
همچنین، قبل از ایجاد تغییرات قابل‌توجه در رژیم غذایی، به‌ویژه اگر نگرانی‌های خاصی در مورد سلامت دارید یا دارو مصرف می‌کنید، مشورت با یک متخصص سلامت یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود. آنها می‌توانند راهنمایی‌های شخصی بر اساس نیازها و وضعیت سلامت شما ارائه دهند.
کدام غذاها در کاهش کلسترول موثرترند؟
مواد غذایی که بیشترین تأثیر را در کاهش سطح کلسترول دارند، معمولاً شامل غذاهای غنی از فیبر محلول، چربی‌های سالم و ترکیباتی مانند استرول‌ها و استانول‌های گیاهی هستند. در اینجا برخی از مؤثرترین مواد غذایی برای کاهش کلسترول آورده شده است:
- جو دوسر
- حبوبات – لوبیا، عدس، نخود
- ماهی‌های چرب – سالمون، ساردین، آنچوی
- مغزها – بادام، گردو، پسته
- روغن زیتون
- غلات کامل – برنج قهوه‌ای، کینوا، محصولات گندم کامل
- آووکادو
چگونه استرول ها و استانول های گیاهی به مدیریت کلسترول کمک می کنند؟
استانول‌ها و استرول‌های گیاهی ترکیبات طبیعی هستند که در برخی از مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند به مدیریت کلسترول کمک کنند، زیرا جذب کلسترول رژیمی در روده را کاهش داده و منجر به کاهش سطح کلسترول LDL در جریان خون می‌شوند. هنگامی که در یک رژیم غذایی سالم برای قلب گنجانده شوند، می‌توانند بخشی مفید از یک استراتژی کلی برای بهبود پروفایل کلسترول و حمایت از سلامت قلب و عروق باشند.
آیا غذاهایی وجود دارد که برای حفظ سطح کلسترول سالم باید از آنها اجتناب کنم؟
بله، برای حفظ سطح مطلوب کلسترول، مهم است که مصرف برخی غذاهایی که می‌توانند سطح کلسترول LDL، که اغلب به عنوان “کلسترول بد” شناخته می‌شود، افزایش دهند را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید.
در اینجا برخی از غذاهایی که باید مصرف آنها را کاهش دهید یا از خوردن آنها خودداری کنید آورده شده است:
- چربی‌های اشباع و ترانس – گوشت قرمز پرچرب، محصولات لبنی پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل
- غذاهای پرکلسترول – جگر، گوشت کلیه، زرده تخم‌مرغ
- شکر افزوده
- غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فود
- غلات تصفیه‌شده
- مصرف بیش از حد الکل
- غذاهای پرسدیم
علاوه بر این، کاهش اندازه وعده‌های غذایی و تمرین تغذیه آگاهانه می‌تواند به مدیریت کالری مصرفی و حفظ وزن سالم کمک کند، زیرا وزن اضافی می‌تواند بر سطح کلسترول و سلامت کلی قلب تأثیر بگذارد. مشورت با یک متخصص تغذیه یا ارائه‌دهنده خدمات سلامت می‌تواند راهنمایی شخصی درباره انتخاب‌های غذایی برای مدیریت کلسترول ارائه دهد.
آیا تغییرات رژیم غذایی به تنهایی می تواند به میزان قابل توجهی کلسترول را کاهش دهد؟
بله، تغییرات غذایی به‌تنهایی می‌توانند سطح کلسترول را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهند.
با این حال، باید توجه داشت که اثربخشی تغییرات غذایی در کاهش کلسترول از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ژنتیک، شرایط زمینه‌ای سلامتی و واکنش فردی به غذاهای خاص همگی نقش مهمی دارند. علاوه بر این، میزان کاهش کلسترول حاصل از تغییرات غذایی ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. برای برخی افراد، تغییرات سبک زندگی به‌تنهایی ممکن است کافی باشد، در حالی که دیگران ممکن است به دارو و اصلاح رژیم غذایی نیاز داشته باشند.
برای تعیین مناسب‌ترین روش مدیریت کلسترول، توصیه می‌شود با یک ارائه‌دهنده خدمات سلامت یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می‌توانند راهنمایی‌های شخصی ارائه دهند، روند پیشرفت شما را نظارت کنند و توصیه‌هایی مطابق با نیازها و اهداف سلامت شما ارائه کنند.
جمع‌بندی
به طور خلاصه، حفظ سطح طبیعی کلسترول برای سلامت کلی و سلامت قلب ضروری است. تغییرات سبک زندگی، به ویژه اصلاحات غذایی، در دستیابی به سطح مطلوب کلسترول و حفظ آن نقش مهمی دارند.
شناخت تفاوت بین کلسترول “خوب” HDL و کلسترول “بد” LDL مهم است، زیرا کلسترول بالا معمولاً بدون علائم ظاهر می‌شود و نیاز به غربالگری‌های منظم دارد.
تکمیل تغییرات رژیم غذایی با گزینه‌های سالم برای قلب مانند روغن زیتون، سیر، توت‌ها و چای سبز می‌تواند مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد. کاهش مصرف شکر افزوده، غذاهای فرآوری‌شده و سدیم بیش از حد برای سلامت قلب و عروق حیاتی است.
تغییرات غذایی باید بخشی از یک سبک زندگی کلی سالم برای قلب باشند که شامل فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن سالم، ترک سیگار و مصرف متعادل الکل است.
واکنش افراد به تغییرات غذایی متفاوت است، بنابراین برای توصیه‌های شخصی، به‌ویژه اگر نگرانی‌های خاصی در مورد سلامت دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با متخصصان سلامت یا متخصصان تغذیه مشورت کنید.
این اقدامات می‌توانند سطح کلسترول شما را به‌طور قابل‌توجهی بهبود بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند تا زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید.
اگر به دنبال مدیریت تغذیه سالم هستید، می‌توانید از اپلیکیشن Cardi Health استفاده کنید که دستورالعمل‌های غذایی کم‌کلسترول ارائه می‌دهد و به شما کمک می‌کند اهداف سلامت قلب خود را دنبال کنید.