میکروبیوم روده – مجموعه‌ای از تریلیون‌ها میکروارگانیسمی که در مجرای رودهٔ شما زندگی می‌کنند – اثرات گسترده‌ای بر سلامت دارد. ترکیب منحصربه‌فرد باکتری‌ها، قارچ‌ها، انگل‌ها و ویروس‌ها در شما منعکس‌کنندهٔ ژن‌ها، سن و داروهایی است که مصرف می‌کنید و مهم‌تر از همه، چیزی است که می‌خورید.
در طول دو دههٔ گذشته، مطالعات متعددی بررسی کرده‌اند که چگونه میکروب‌های روده و محصولات تجزیهٔ آن‌ها (متابولیت‌ها) بر عوامل مرتبط با بیماری قلبی تأثیر می‌گذارند. در بیشتر موارد، یافته‌ها از همان توصیه‌های اولیه‌ای که کارشناسان بهداشت دارند حمایت می‌کند: از یک الگوی غذایی عمدتاً گیاهی پیروی کنید و غذاهای بسیار فراوری‌شده را کاهش دهید. انجام این کار می‌تواند به داشتن میکروبیوم متنوع‌تر و سالم‌تر کمک کند.
دکتر اوما نایدو، مدیر روانپزشکی تغذیه و متابولیک در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می‌گوید: رژیم غذایی استاندارد آمریکایی – که به‌درستی SAD نامیده می‌شود – حاوی غذاهای فراوری‌شدهٔ زیادی است که قند، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و چربی‌های ناسالم دارند. این رژیم غذایی فاقد مواد مغذی می‌تواند منجر به دیسبیوز، رشد بیش از حد میکروب‌های مضر شود. دکتر نایدو توضیح می‌دهد که وقتی میکروب‌های بد در روده رشد می‌کنند، محصولات و سموم تجزیه‌کنندهٔ التهابی را تشکیل می‌دهند. التهاب با درجه پایین و در سراسر بدن منجر به چاقی، سلامت روان ضعیف، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
غذاهای حیوانی در مقابل غذاهای گیاهی
یکی از متابولیت‌های موردعلاقه تری‌متیل‌آمین (TMA) است که وقتی میکروب‌های روده از کولین تغذیه می‌کنند، مادهٔ مغذی موجود در گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ ایجاد می‌شود. در کبد، TMA به تری‌متیل‌آمین N-اکسید (TMAO) تبدیل می‌شود. درحالی‌که برخی از تحقیقات ارتباط بین TMAO و پلاک انسداد شریان را نشان می‌دهد، شواهد سازگار نیستند. بااین‌حال، توصیه به محدودکردن مصرف گوشت قرمز – منبع اصلی TMA در رژیم غذایی – منطقی است.
اما به گفتهٔ دکتر نایدو، نیازی به پرهیز از آن دسته از غذاهای حیوانی نیست که بیشتر آمریکایی‌ها علاقه خاصی به انجام آن ندارند. در عوض، مردم باید بیشتر روی چیزهایی که نمی‌خورند تمرکز کنند، یعنی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل.
غذاهای تخمیرشده
خوردن غذاهای تخمیری ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند. هنگام خرید و انتخاب ماست یا کفیر به دنبال عبارت «حاوی باکتری‌های زنده» باشید. درحالی‌که هر دوی محصول معمولاً با شیر لبنی تهیه می‌شوند، اما در نسخه‌های غیرلبنی ساخته‌شده از شیر بادام، نارگیل یا جو دوسر نیز وجود دارند. نوشیدنی دیگر، کامبوچا، یک نوشیدنی گازدار، ترش و کمی شیرین است که از چای تخمیرشده تهیه شده و اغلب با میوه‌ها و گیاهان طعم‌دار می‌شود. به دنبال مارک‌های بدون شکر باشید.
برای محصولات تخمیریِ تهیه‌شده از سبزیجات، عبارت «تخمیرشده به صورت طبیعی» را روی برچسب بررسی کنید. وقتی در شیشه را باز می‌کنید، وجود حباب‌ها را در مایع بررسی کنید، این نشان می‌دهد موجودات زنده داخل آن هستند. بیشتر ترشی‌های سوپرمارکت سرکه دارند و با فرایند تخمیر طبیعی با استفاده از آب و نمک ساخته نمی‌شوند و در نتیجه بدون حباب‌اند. برای کلم ترش (ساورکرات)، محصولات خام یا غیرپاستوریزه را انتخاب کنید. اگر از طرفداران غذاهای تند هستید، کیمچی را امتحان کنید که یک غذای کلم تخمیری تند و قرمز است که با ترکیبی از سیر، نمک، سرکه و فلفل چیلی درست شده است. از ژاپن، میسو (یک خمیر قوی و شور ساخته شده از سویای تخمیرشده با برنج قهوه‌ای) و تمپه (محصول سفت و جویدنی که از دانه‌های تخمیرشدهٔ سویا تهیه می‌شود) وجود دارد.
رژیم غذایی خود را متنوع کنید
درصد بسیار کمی از بزرگسالان – فقط حدود 10٪ – مقدار توصیه‌شدهٔ روزانهٔ میوه (یک‌ونیم تا دو فنجان) یا سبزیجات (دو تا سه فنجان) را مصرف می‌کنند. دکتر نایدو می‌گوید خود را به چند میوهٔ مورد علاقه مانند سیب یا بروکلی محدود نکنید. او می‌گوید: «به‌طور منظم طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات مختلف را بخورید تا تنوع زیستی را به میکروبیوم خود بیاورید.»
غلات کامل مانند جو، کینوا، اسپلت و جو انتخاب‌های سالم‌تری نسبت به بیشتر نان‌های سبوس داری‌اند که همیشه با 100٪ غلات کامل تهیه نمی‌شوند. سایر غذاهایی که سلامت روده را تقویت می‌کنند شامل لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌ها هستند.
میوه‌ها، سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل منابع خوبی از فیبر قابل تخمیر یا پری‌بیوتیک هستند که توسط باکتری‌ها در رودهٔ بزرگ تجزیه شده و اسیدهای چرب با زنجیرهٔ کوتاه تشکیل می‌شود. سپس این ترکیبات از طریق جریان خون به گردش در می‌آیند و با گیرنده‌های سلول‌هایی که التهاب را سرکوب می‌کنند، تعامل دارند. به نظر می‌رسد این اسیدهای چرب در کنترل قند خون، فشارخون و سطح کلسترول نیز نقش دارند.
همچنین می‌توانید سطح باکتری‌های خوب روده را با مصرف پروبیوتیک‌ها که در غذاهای تخمیرشده یافت می‌شوند افزایش دهید. دکتر نایدو پیشنهاد می‌کند: سعی کنید کمی از این غذاها را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید و سپس مقدار مصرف را کم‌کم افزایش دهید.
منبع:
