عادات نشستن و سلامت قلب
شاید تعجب کنید اگر بدانید که بزرگسالان به طور متوسط 9 ساعت در روز می‌نشینند، درحالی‌که کودکان مدرسه‌ای بیش از نیمی از روز خود را در حالت نشسته می‌گذرانند.
طبیعی است که بخش زیادی از روز خود را در حالت نشسته بگذرانید. شما در طول رفت‌وآمد روزانه و هنگام خوردن وعده‌های غذایی خود می‌نشینید. سپس، در مدرسه یا محل کار پشت میز خود می‌نشینید. وقتی به خانه می‌رسید، می‌توانید تلویزیون تماشا کنید و روی مبل تلفن هوشمند خود را حرکت دهید. همه چیز اضافه می‌شود.
البته گاهی لازم است بنشینیم تا بدنمان استراحت کند و بهبود یابد. اما در حال حاضر شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد رفتارهای بی‌تحرک، مانند نشستن و درازکشیدن زیاد، با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
چقدر نشستن «زیاد» است؟
همه افراد از کودکان نوپا گرفته تا افراد مسن می‌توانند با تقسیم‌کردن مدت‌زمان نشستن در طول روز سلامت قلب خود را بهبود بخشند. حتی اگر سطوح فعالیت توصیه شده 30 دقیقه ای را در پنج روز یا بیشتر در هفته رعایت کنید، ممکن است همچنان بیش از حد بنشینید.
توصیه‌های زیر از دستورالعمل‌های فعالیت بدنی و رفتار بی‌تحرک استرالیا و دستورالعمل‌های حرکت 24 ساعته استرالیا اقتباس شده‌اند.
نوزادان، کودکان نوپا و پیش‌دبستانی (از بدو تولد تا 5 سالگی)
- نوزادان، کودکان نوپا و پیش‌دبستانی می‌خواهند تا حد ممکن برای یادگیری و اکتشاف فعال باشند
- اجازه حرکت ایمن و آزاد را بدهید (در صورت امن بودن انجام این کار)
- زمان محدودشدن در صندلی بلند، کالسکه یا صندلی ماشین را به حداکثر یک ساعت محدود کنید
- برای نوزادان باید از نمایشگرها اجتناب شود. برای کودکان نوپا و پیش‌دبستانی، نمایشگرها را تاحدامکان محدود کنید (حداکثر یک ساعت در روز)
- خواندن، آوازخواندن، انجام پازل و داستان گفتن همگی از فعالیت‌های خوب نشستن با هم هستند
کودکان و بزرگسالان جوان (5 تا 17 سال)
- کودکان و بزرگسالان جوانی که فعالیت‌های منظم و ورزش برنامه‌ریزی‌شده مانند ورزش سازمان‌یافته را انجام می‌دهند، می‌توانند دستورالعمل‌های فعالیت بدنی را رعایت کنند، اما همچنان ممکن است برای مدت طولانی هر روز بنشینند.
- تا جایی که ممکن است دوره‌های طولانی نشستن را قطع کنید
- زمان نمایش صفحه (خارج از مدرسه) را به بیش از دو ساعت در روز محدود کنید.
- بخشی از جهان بودن از طریق تعاملات شخصی یک فعالیت بسیار مهم برای کودکان سالم و بزرگسالان جوان است.
بزرگسالان (18 تا 64 سال)
- نشستن زیاد در بزرگسالان رایج است و برای سلامتی شما مضر است.
- بزرگسالانی که فعالیت‌های منظم و ورزش برنامه‌ریزی‌شده مانند رفتن به باشگاه یا دویدن را انجام می‌دهند و دستورالعمل‌های فعالیت را رعایت می‌کنند، ممکن است هر روز برای مدت طولانی بنشینند.
- حواستان باشد که چقدر زمان می‌گذرانید. نشستن طولانی‌مدت را تاحدامکان قطع کنید
- از میز نشستن/ایستادن استفاده کنید، جلسات پیاده‌روی داشته باشید، استراحت کنید و از پله‌ها استفاده کنید تا کمتر در محل کار بنشینید.
چگونه کودکان می‌توانند کمتر بنشینند و بیشتر حرکت کنند
- در فضای باز با بچه‌ها سرگرمی ایجاد کنید تا به آنها کمک کنید از فعالیت بدنی بیشتری لذت ببرند – یک توپ اغلب تمام چیزی است که لازم است!
- در اطراف محله قدم بزنید تا با فرزندانتان در ارتباط باشید و درباره روزشان صحبت کنید
- برای دورشدن از نمایشگرها و رفتن به مکان‌های اجتماعی، با بچه‌هایتان کار کنید
- روزها یا عصرها بدون صفحه‌نمایش ایجاد کنید: برای مثال، هر یکشنبه ممکن است برای کل خانواده بدون تلفن، رایانه و تلویزیون باشد.
- وسایل الکترونیکی را از اتاق‌خواب خارج کنید
- فعالیت‌های بیشتری در فضای باز با کودکان انجام دهید. سعی کنید گاهی با بچه‌ها تا مدرسه پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید
- با محدودکردن زمان خود در وسایل الکترونیکی، الگوی کودکان باشید
- معلمان می‌توانند زمان نشستن کودکان در کلاس‌های درس را کاهش دهند و فعالیت‌های بیرون از خانه را تشویق کنند
- والدین و مراقبان می‌توانند هر هفته تعدادی «تکالیف فعال» برای کودکان تعیین کنند.
چگونه بزرگسالان می‌توانند کمتر بنشینند و بیشتر حرکت کنند
- زمان خود را در رسانه‌های اجتماعی، تلویزیون و تلفن محدود کنید – برنامه‌هایی مانند Offtime و Moment برای کمک به شما در دسترس هستند
- هنگام تماشای تلویزیون، در حین تبلیغات برای قدم‌زدن در خانه یا انجام برخی کارهای خانه استراحت کنید
- تماشای تلویزیون در شب را با پیاده‌روی جایگزین کنید
- سعی کنید درحالی‌که روزنامه می‌خوانید یا پیام‌های تلفن همراه خود را چک می‌کنید بایستید
- هر 30 دقیقه یک بار استراحت کنید تا بایستید و حرکات کششی انجام دهید – زنگ ساعت را روی تلفن یا ساعت خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند
- برای انجام کارهای آسان در محل کار، مانند یک جلسه ایستاده یا تماس تلفنی، بایستید
- استفاده از یک ایستگاه کاری نشسته را در نظر بگیرید
- کارهای دستی را در جایی که می‌توانید انجام دهید، مانند شستن ماشین با دست به‌جای استفاده از کارواش درایو
- در طول سفرهای طولانی با ماشین به طور منظم استراحت کنید.
منبع:
