راهنمای مبتدیان برای تغذیه شهودی
آیا غذاخوردن در حین رانندگی، کار یا استفاده از تلفن همراه آشنا به نظر می‌رسد؟ همه این را تجربه کرده‌ایم. اما آیا می‌دانستید مشارکت کامل در تجربه غذاخوردن چقدر مهم است؟ در این مقاله به این می‌پردازیم که تغذیه شهودی چیست و راه‌هایی برای کمک به شما برای تغییر طرز فکرتان در مورد غذا ارائه می‌دهیم.
تغذیه شهودی چیست؟
اینجا در بنیاد قلب، ما اغلب در مورد فواید خوردن و لذت‌بردن از مقدار زیادی غذاهای سالم برای قلب صحبت می‌کنیم تا به ما در مدیریت خطر بیماری قلبی کمک کند. بااین‌حال، رابطه ما با غذا به همان اندازه مهم است. پذیرش مفهوم غذاخوردن شهودی می‌تواند تأثیر مثبتی بر رابطه ما با غذا داشته باشد. اما منظور ما از “تغذیه شهودی” چیست؟
تغذیه شهودی یک رویکرد منعطف برای غذاخوردن است که در آن شما آگاهانه غذا می‌خورید و به نشانه‌های گرسنگی و سیری درونی بدن خود توجه می‌کنید.
این فلسفه رویکردهای سنتی رژیم غذایی مانند شمارش کالری و محدودکردن غذاها را رد می‌کند. به‌جای برچسب‌زدن به غذاها به‌عنوان “خوب” یا “بد”، همه غذاها را در یک زمین بازی قرار می‌دهد و می‌پذیرد که شما به برخی از غذاها بیشتر و به برخی دیگر کمتر نیاز دارید.
این تئوری این است که وقتی به خود اجازه می‌دهیم بدون محدودیت غذا بخوریم و کاملاً با این تجربه هماهنگ شویم، به‌احتمال زیاد از وعده‌های غذایی خود لذت می‌بریم و مقدار مناسبی از غذاهای مغذی و رضایت‌بخش را برای رفع نیازهای بدن می‌خوریم. با گذشت زمان، این شیوه غذاخوردن می‌تواند به شما کمک کند قوانین سخت غذایی را حذف کنید و رابطه مثبتی با غذا ایجاد کنید.
آیا تغذیه شهودی همان آگاهانه غذاخوردن است؟
اگرچه این اصطلاحات اغلب به‌جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما معانی کمی متفاوت دارند.
آگاهانه غذاخوردن تمرین توجه دقیق به تجربه غذاخوردن است، مانند مزه‌کردن هر لقمه، کاهش سرعت و درک تمام حواس هنگام غذاخوردن.
تغذیه شهودی یک فلسفه گسترده‌تر است که شامل اصولی مانند رد ذهنیت «رژیم غذایی» و حرکت‌دادن بدن است.
چه این غذاخوردن آگاهانه باشد یا تغذیه شهودی، هر دو فلسفه به این موضوع می‌پردازند که چگونه افکار و احساسات ما می‌توانند بر انتخاب‌های غذایی ما تأثیر بگذارند.
تغذیه شهودی و کاهش وزن
مدیریت وزن و حفظ اندازه بدن سالم به سلامت کلی و سلامت قلب شما کمک می‌کند. بااین‌حال، برای بسیاری از افراد، حفظ اندازه بدن سالم می‌تواند یک مبارزه مادام‌العمر باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که حدود یک نفر از هر پنج نفر کاهش وزن خود را با کاهش وزن حفظ می‌کند. اکثر مردم یک‌سوم وزن ازدست‌رفته خود را در سال اول به دست می‌آورند و بقیه در طی سه تا پنج سال بعد.1، 2
تغذیه شهودی بر کاهش وزن متمرکز نیست. اما خوردن به این روش و تغییرات واقع‌بینانه در سبک زندگی ممکن است به شما کمک کند چرخه رژیم غذایی را بشکنید و وزن خود را به طور پایدار مدیریت کنید.
فواید تغذیه شهودی
شواهدی از تعداد معدودی از مطالعات وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که تغذیه شهودی را انجام می‌دهند، رفتارهای غذایی محدودتر/اختلال کمتری دارند و سطح تصویر مثبت بدن، عزت‌نفس و رفاه بیشتری دارند.
با وجود این، تحقیقات بیشتری موردنیاز است تا مشخص شود چه کسی از به‌کارگیری اصول تغذیه شهودی بیشترین سود را می‌برد.
تغذیه شهودی و سلامت قلب
برخی شواهد نشان می‌دهند که خوردن شهودی بیشتر با نمایه کلسترول بهتر (کلسترول LDL و تری گلیسیرید پایین) مرتبط است. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
برای بسیاری از افراد، بزرگ‌ترین مزیت برای سلامت قلب احتمالاً بهبود رابطه با غذا و پتانسیل رسیدن و حفظ سایز بدن سالم در درازمدت است. اگرچه دلایل آن به طور کامل شناخته نشده است، اما تصور می‌شود که چرخه مکرر کاهش و افزایش وزن (“دوچرخه وزن”) که اغلب از طریق رژیم غذایی تجربه می‌شود، بر سلامت قلب ما تأثیر منفی می‌گذارد.
نکته مثبت این رویکرد این است که شما به‌جای برچسب‌زدن به غذاها به‌عنوان “بد” و محدودکردن آنها بر روی تمام غذاهای خوشمزه تمرکز می‌کنید که قلب شما را تغذیه و محافظت می‌کنند.
چهار راه برای بهبود رابطه خود با غذا
اگر از رژیم‌گرفتن خسته شده‌اید و می‌خواهید عادات کوچک و پایداری ایجاد کنید، این چهار مرحله به شما کمک می‌کند که تغذیه شهودی را در زندگی خود اعمال کنید.
- فاکتور رضایت را کشف کنید
غذا برای لذت‌بردن وجود دارد، بنابراین از هر وعده غذایی بیشترین بهره را ببرید. از خوردن غذا در ماشین، پشت میز یا هنگام تماشای تلویزیون خودداری کنید. وقتی به طور کامل روی وعده غذایی خود تمرکز کنید، از آن قدردانی خواهید کرد، از آن لذت خواهید برد و با بدن خود هماهنگ‌تر خواهید شد.
نکته اصلی: یک مکان راحت در خانه خود پیدا کنید یا به دور از عوامل حواس‌پرتی کار کنید که بتوانید از تمام وعده‌های غذایی خود لذت ببرید.
- سیری خود را احساس کنید
ما می‌توانیم عادت کنیم که همه چیز را در بشقاب خود تمام کنیم و برای چند ثانیه برگردیم بدون اینکه احساس واقعی خود را ثبت کنیم! سعی کنید سطح گرسنگی خود را تنظیم کنید و وقتی احساس سیری کردید از خوردن دست بکشید. اشکالی ندارد که غذا را در بشقاب خود بگذارید و آن را به‌عنوان باقیمانده داشته باشید.
نکته اصلی: به‌جای خوردن سریع یک وعده غذایی، در وسط راه مکث کنید تا به طعم آن و احساس سیری فکر کنید.
- با غذا به صلح برسید
هنگامی که سعی می‌کنیم از برخی غذاها اجتناب کنیم، اغلب هوس آنها را بیشتر می‌کنیم و در نهایت در صورت داشتن فرصت، به پرخوری یا پرخوری آنها می‌پردازیم. به خود اجازه دهید غذاهایی را که دوست دارید و لذت می‌برید بخورید! متوجه خواهید شد که وقتی غذا دیگر ممنوع نیست، جذابیت کمتری پیدا می‌کند و احتمالاً مقدار معقول‌تری می‌خورید.
نکته اصلی: ممکن است بعد از شام احساس شکلات یا بیسکویت داشته باشید. چرا مکث نکنید و از خود بپرسید: «آیا واقعاً چنین احساسی دارم؟» و اگر واقعاً دارید، آن را دنبال کنید.
- بدون غذا با احساسات خود کنار بیایید
ما اغلب می‌توانیم از غذا برای مقابله با احساساتمان مانند اضطراب، تنهایی، کسالت یا غم استفاده کنیم. غذا ممکن است برای کوتاه‌مدت آرامش یا تسکین ایجاد کند، اما هیچ یک از این احساسات را برطرف نمی‌کند.
نکته برتر: به راه‌های دیگری برای مقابله با احساسات فکر کنید، مانند بیرون رفتن در هوای تازه، تلفن‌زدن به یک دوست، روزنامه‌نگاری یا انجام کاری که از آن لذت می‌برید.
سخن پایانی
خوردن روزانه طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم برای سلامت قلب ضروری است. اما مهم است که واقع‌بین باشیم – این چیزی است که در بیشتر روزها اتفاق می‌افتد که مهم است!
بسیاری از ما می‌دانیم که برای سلامتی مطلوب باید چه بخوریم، اما اجرای آن و ایجاد عادات سالم پایدار چالش‌برانگیز است.
اگر در چرخه کاهش وزن و به‌دست‌آوردن مجدد گیر کرده‌اید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که آخرین کتاب رژیم غذایی خود را از پنجره بیرون بیندازید و روی رابطه خود با غذا کار کنید.
منبع:
