در مورد قلب، آنچه می‌خورید اهمیت دارد. این نکات را برای تغذیه سالم برای قلب دنبال کنید:
- چربی اشباع کمتری بخورید. مصرف گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب را کاهش دهید. غذاهایی مانند پیتزا، همبرگر و سس‌های خامه‌ای یا سس را محدود کنید.
- مصرف سدیم (نمک) را کاهش دهید. برچسب حقایق تغذیه‌ای را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند. به دنبال غذاهایی با برچسب «کم‌سدیم» یا «بدون نمک اضافه‌شده» باشید – مانند برخی از سوپ‌های کنسرو شده، سبزیجات کنسرو شده، وعده‌های غذایی بسته‌بندی‌شده و غذاهای میان‌وعده.
- فیبر بیشتری دریافت کنید. سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها و غلات کامل بخورید تا فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
دفعه بعد که به خرید غذا می‌روید این فهرست را با خود همراه داشته باشید.
سبزیجات و میوه‌ها
انواع سبزیجات و میوه‌ها را بخورید – از جمله گزینه‌های تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک. امتحان کنید:
- سبزیجات تازه مانند گوجه‌فرنگی، کلم، بامیه، ادامام و هویج
- سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو رومی، اسفناج، بوک چوی و کلم‌پیچ
- سبزیجات کنسرو شده که سدیم کمی دارند
- سبزیجات منجمد بدون کره یا سس اضافه شده، مانند کلم‌بروکلی یا گل‌کلم
- میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، موز، انبه، گواوا و پاپایا
- میوه‌های کنسرو شده، منجمد یا خشک شده بدون قند افزوده
بازارهای کشاورزان مکان‌های خوبی برای خرید سبزیجات و میوه‌های فصل هستند. بازار کشاورزان را در نزدیکی خود پیدا کنید این پیوند خارجی به odphp.health.gov است.
لبنیات
به دنبال گزینه‌های بدون چربی یا کم‌چربی مانند:
- شیر بدون چربی یا کم‌چرب (1%)
- ماست ساده بدون چربی یا کم‌چرب
- پنیر یا پنیر بدون چربی یا کم‌چرب
- نوشیدنی‌های غنی شده سویا (شیر سویا) یا ماست سویا
غلات کامل
برای محصولاتی با بیش از 1 ماده، مطمئن شوید که گندم کامل یا غلات کامل دیگر در لیست مواد اولیه ذکر شده است. به دنبال محصولاتی باشید که 100% غلات کامل دارند. این موارد را امتحان کنید:
- نان سبوس‌دار، نان‌شیرینی، کلوچه انگلیسی و تورتیلا
- غلات صبحانه گرم یا سرد سبوس‌دار بدون شکر اضافه شده، مانند بلغور جو دوسر یا گندم خرد شده
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا وحشی، کینوا یا جو دوسر
- پاستا و کوسکوس سبوس‌دار یا سبوس‌دار
پروتئین‌ها
انواع غذاهای حاوی پروتئین را انتخاب کنید مانند:
- غذاهای دریایی – ماهی و صدف
- مرغ – سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست یا مرغ یا بوقلمون بدون چربی (حداقل 93 درصد بدون چربی)
- گوشت‌های بدون چربی – مانند شانه خوک، گوشت گاو، یا گوشت چرخ‌کرده بدون چربی (حداقل 93٪ بدون چربی)
- لوبیا، نخود و عدس – مانند لوبیا سیاه و لوبیا گاربانزو (نخود)
- تخم‌مرغ
- آجیل، دانه‌ها و کره‌های آجیل بدون نمک – مانند کره بادام یا بادام‌زمینی
- توفو
چربی‌ها و روغن‌های سالم
چربی‌های اشباع را با غذاهایی جایگزین کنید که دارای چربی‌های غیراشباع سالم‌تری هستند – مانند غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و روغن‌ها. این جایگزین‌های سالم را امتحان کنید:
- روغن‌نباتی (کلزا، ذرت، زیتون، بادام‌زمینی، گلرنگ، سویا یا آفتاب‌گردان) به‌جای کره برای پخت‌وپز
- سس مایونز کم‌چرب یا سبک به‌جای سس مایونز پرچرب
- سس سالاد بر پایه روغن مانند وینگرت بالزامیک یا ایتالیایی به‌جای سس‌های خامه‌ای مانند رنچ
روغن‌های گیاهی معمولاً انتخاب‌های سالمی هستند – فقط از روغن‌های نارگیل و نخل که سرشار از چربی اشباع هستند اجتناب کنید. برخی از مارگارین‌ها و سایر اسپری‌های نرم ممکن است چربی اشباع کمتری نسبت به کره داشته باشند – برچسب حقایق تغذیه‌ای را بررسی کنید این پیوند خارجی برای odphp.health.gov است و به دنبال گزینه‌هایی با چربی اشباع کمتر باشید.
منبع:
