رژیم مدیترانه‌ای که مدت‌ها به‌عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی جهان شناخته می‌شد، با شواهد معتبری نشان می‌دهد از بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. اما اگر غذاها و طعم‌های کشورهای حاشیهٔ دریای مدیترانه برای شما آشنا یا جذاب نباشد، چه؟ یا شاید شما فقط می‌خواهید طعم‌های دیگر نقاط جهان را بدون کنارگذاشتن غذای سالم کشف کنید.
جوزیمر ماتی، دانشیار تغذیه در دانشگاه هاروارد، دانشکدهٔ بهداشت عمومی چان که تحقیقاتش بر پیوند بین تغذیه و بیماری مزمن با تأکید بر فرهنگ لاتین و اسپانیایی تمرکز دارد می‌گوید که این مشکلی نیست. او ادامه می‌دهد: «شما می‌توانید دستورالعمل‌های اصلی رژیم مدیترانه‌ای را با هر غذایی که دوست دارید تطبیق دهید. نکتهٔ کلیدی این است که بیشتر غذاهای گیاهی و منابع چربی سالم را انتخاب کنید که با فرهنگ‌های سنتی مختلف در سراسر جهان همسو باشند.»
تقریباً 19 درصد از افرادی که در ایالات متحده زندگی می‌کنند اسپانیایی یا لاتین تبار هستند، که آن‌ها را به دومین گروه نژادی یا قومی تبدیل می‌کند و غذاهای مکزیکی در میان محبوب‌ترین غذاهای آمریکایی در رتبه‌بندی قرار می‌گیرند، اگرچه بسیاری از رستوران‌ها با غذاهای سنتی مکزیک فاصله دارند. در زیر پیشنهاداتی برای ایجاد وعده‌های غذایی سالم با الهام از موارد موجود در جنوب مرز ارائه شده‌است.
بشقاب سالم با الهام از لاتین
یک بشقاب الهام‌گرفته از لاتین با دستورالعمل‌های اساسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و بشقاب غذای سالم هاروارد هم‌راستا می‌شود که شامل غذاهایی از این دسته‌ها می‌شود:
پروتئین گیاهی. غذاهای آمریکای لاتین به‌خاطر حبوباتش که منابع خوبی از پروتئین و فیبر هستند، شناخته شده‌است. آمریکایی‌ها ممکن است بیشتر با لوبیاچیتی و سیاه آشنا باشند. اما در پورتوریکو، کشور بومی ماتی، لوبیا صورتی و لوبیاقرمز همراه با نخود کفتری رایج‌تر است. ماتی اشاره می‌کند که گونه‌های مختلف لوبیا مواد مغذی کمی متفاوتی دارند. برای نمونه، برخی فولات (ویتامین B9) بیشتری دارند، درحالی‌که برخی دیگر حاوی آهن بیشتری هستند. ماتی می‌گوید: به همین دلیل است که من از خوردن انواع لوبیا و همچنین آجیل برای فواید اضافی چربی‌های سالم حمایت می‌کنم. آجیل‌هایی از جمله بادام‌زمینی، بادام‌هندی و آجیل برزیلی بومی آمریکای جنوبی.
پروتئین حیوانی. ماهی و غذاهای دریایی در مکزیک و سایر کشورهای آمریکای لاتین، به‌ویژه در نزدیکی ساحل دریا، محبوب هستند. یکی از روش‌های آماده‌سازی محبوب، سبک وراکروز است: فیله‌های ماهی سفید که در مخلوطی از گوجه‌فرنگی، پیاز، سیر، زیتون و کیپر پخته می‌شوند. یکی دیگر از غذاهای مخصوص حیوانی، مرغ با مول پوبلانو، سس خوش‌طعمی است که با شکلات، فلفل چیلی و سایر ادویه‌ها درست می‌شود. ماتی می‌گوید: برخی از رستوران‌ها، غذاهای مکزیکی یا لاتین را با پنیر فراوری‌شده آماده می‌کنند، اما این بخشی از غذاهای سنتی نیست. در عوض، از مقدار کمی پنیر کوزو بلانکو یا کیسو فرسکو استفاده کنید، پنیر سفید نرم، شکننده و شبیه پنیر فتا اما با طعم ملایم‌تر و کم‌نمک.
کربوهیدرات‌ها. غلات کامل یا حداقل فراوری‌شده یا سایر گیاهان نشاسته‌ای برخی از سالم‌ترین منابع کربوهیدرات هستند. در آمریکای لاتین، مانند بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان، برنج سفید غذای اصلی است. برنج سفید اغلب با لوبیاهای غنی از فیبر خورده می‌شود، بنابراین بهتر است حداقل به‌اندازهٔ برنج سفید، لوبیا در بشقاب خود سرو کنید تا نسبتی سالم‌تر داشته باشید. جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای یا ذرت که معمولاً به صورت آرد ذرت (masa harina) برای تهیهٔ تورتیلا یا تامالس آسیاب می‌شود، می‌تواند مزایای تغذیه‌ای بیشتری را به همراه داشته باشد. چنار (میوه‌های نشاسته‌ای مربوط به موز) به‌ویژه در غذاهای کارائیب محبوب هستند. یکی از غذاهای موردعلاقه ماتی شامل چنار سبز سرخ‌شده در روغن گیاهی (توسون) و خورش لوبیا مخلوط است.
میوه‌ها و سبزیجات. میوه‌های استوایی مانند انبه، آناناس و پاپایا در سرتاسر آمریکای لاتین یافت می‌شوند و در ایالات متحده نیز موجود هستند. این و گزینه‌های عجیب‌تر مانند آکای، گواوا، و میوهٔ شور می‌توانند انتخاب‌های خوشمزه و مغذی باشند. رژیم لاتین شامل بسیاری از سبزیجات آشنا برای آمریکایی‌ها مانند کلم، هویج، گوجه‌فرنگی و فلفل است. برای تنوع، جیکاما (سبزیجات ریشه‌ای ترد و با طعم ملایم)، چایوت (مشابه کدو تابستانی)، یا نوپال (پادل کاکتوس) را امتحان کنید.
چربی‌های سالم. روغن زیتون در کشورهای آمریکای لاتین موجود است، اما روغن‌های دیگر حاوی چربی‌های غیراشباع بالا، از جمله روغن سویا و کانولا، به همان اندازه سالم‌اند. ماهی‌هایی مانند هامور و اسنپر و آووکادو که بومی این منطقه‌اند نیز سرشار از چربی‌های غیراشباع سالم هستند.
منبع:
